Il magnesio è un minerale importante, associato a un sonno migliore, al sollievo dall'ansia e a una migliore salute cardiovascolare. Un recente studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition suggerisce che dare priorità all'assunzione di magnesio comporta un ulteriore vantaggio: le persone con bassi livelli di magnesio sono a maggior rischio di malattie degenerative croniche.
Sebbene il nuovo studio sia di piccole dimensioni e i ricercatori debbano approfondire ulteriormente il legame, i risultati ci ricordano quanto sia importante assicurarsi un apporto sufficiente di magnesio.
Magnesio e rischio di malattie
Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per molte funzioni, ma una delle più importanti è quella di supportare gli enzimi necessari per replicare e riparare il DNA. Tuttavia, il ruolo del magnesio nella prevenzione dei danni al DNA non è stato ancora studiato a fondo.
Per scoprirlo, i ricercatori australiani hanno prelevato campioni di sangue da 172 persone di mezza età e ne hanno analizzato i livelli di magnesio, omocisteina, folati e vitamina B12.
Un fattore chiave nello studio è un amminoacido chiamato omocisteina, che viene metabolizzato dagli alimenti che consumiamo. Alti livelli di omocisteina nel sangue sono associati a un aumento del rischio di danni al DNA. I ricercatori ritengono che questi danni potrebbero portare a malattie neurodegenerative come demenza, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson, nonché a difetti del tubo neurale.
I risultati dello studio hanno mostrato che i partecipanti con livelli di magnesio più bassi tendevano ad avere livelli di omocisteina più alti, e viceversa. Le persone con livelli di magnesio più alti sembrano anche avere livelli più alti di folati e vitamina B12.
Bassi livelli di magnesio e alti livelli di omocisteina sono stati associati a biomarcatori più elevati di danno al DNA, il che, secondo i ricercatori, potrebbe significare che una carenza di magnesio è associata a un rischio maggiore di danno al DNA. A sua volta, ciò potrebbe comportare un aumento del rischio di alcune malattie degenerative croniche.
Perché il magnesio è così importante
Il nostro organismo necessita di un adeguato apporto di magnesio per la produzione di energia, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Il magnesio contribuisce inoltre a mantenere una normale densità ossea e supporta un sistema immunitario sano.
Bassi livelli di magnesio possono causare diversi problemi, tra cui crampi muscolari, affaticamento e aritmie cardiache. Livelli bassi di magnesio a lungo termine sono associati a un aumento del rischio di osteoporosi, ipertensione e diabete di tipo 2.
Il magnesio non solo ci aiuta quando siamo svegli, ma alcuni studi dimostrano che può anche migliorare la qualità e la durata del sonno. Livelli adeguati di magnesio sono stati associati a un miglioramento dei ritmi del sonno perché regola i neurotrasmettitori e gli ormoni fondamentali per il sonno, come la melatonina.
Si ritiene inoltre che il magnesio contribuisca ad abbassare i livelli di cortisolo e ad alleviare i sintomi dell'ansia, fattori che possono a loro volta migliorare il sonno.
Magnesio e salute umana
1. Magnesio e salute delle ossa
L'osteoporosi è una malattia ossea sistemica caratterizzata da una bassa massa ossea e da danni alla microstruttura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea e della suscettibilità alle fratture. Il calcio è un componente importante delle ossa e anche il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo osseo. Il magnesio è presente nelle ossa principalmente sotto forma di idrossiapatite. Oltre a partecipare alla formazione ossea come componente chimico, il magnesio è anche coinvolto nella crescita e nella differenziazione delle cellule ossee. La carenza di magnesio può portare a un'anomala funzionalità delle cellule ossee, influenzando così la formazione e il mantenimento delle ossa. Studi hanno dimostrato che il magnesio è necessario per la conversione della vitamina D nella sua forma attiva. La forma attiva della vitamina D promuove l'assorbimento del calcio, il metabolismo e la normale secrezione dell'ormone paratiroideo. Un elevato apporto di magnesio è strettamente correlato a un aumento della densità ossea. Il magnesio può regolare la concentrazione di ioni calcio nelle cellule. Quando l'organismo assume troppo calcio, il magnesio può promuovere il deposito di calcio nelle ossa e ridurre l'escrezione renale per garantire le riserve di calcio nelle ossa.
2. Magnesio e salute cardiovascolare
Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale minaccia per la salute umana, e l'ipertensione, l'iperlipidemia e l'iperglicemia sono i principali fattori di rischio. Il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione e nel mantenimento della funzionalità cardiovascolare. Il magnesio è un vasodilatatore naturale in grado di rilassare le pareti dei vasi sanguigni e favorirne la dilatazione, abbassando così la pressione arteriosa; inoltre, contribuisce a ridurre la pressione sanguigna regolando il ritmo cardiaco. Il magnesio protegge il cuore dai danni causati da un'ostruzione dell'afflusso di sangue e riduce il rischio di morte improvvisa per malattie cardiache. La carenza di magnesio aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Nei casi più gravi, può causare spasmi delle arterie che irrorano il cuore con sangue e ossigeno, con conseguente arresto cardiaco e morte improvvisa.
L'iperlipidemia è un importante fattore di rischio per l'aterosclerosi. Il magnesio può inibire la reazione di stress ossidativo nel sangue, ridurre la reazione infiammatoria nell'intima arteriosa e quindi ridurre la formazione di placche aterosclerotiche. Tuttavia, la carenza di magnesio aumenta il calcio intravascolare, la deposizione di acido ossalico sulla parete dei vasi sanguigni e riduce la rimozione del colesterolo HDL dai vasi sanguigni da parte delle proteine, aumentando il rischio di aterosclerosi.
L'iperglicemia è una malattia cronica comune. Il magnesio svolge un ruolo importante nel mantenimento della quantità di secrezione e della sensibilità all'insulina. La carenza di magnesio può favorire l'insorgenza e lo sviluppo di iperglicemia e diabete. La ricerca dimostra che un apporto insufficiente di magnesio può causare un maggiore ingresso di calcio nelle cellule adipose, aumentare lo stress ossidativo, l'infiammazione e l'insulino-resistenza, portando a un indebolimento della funzione delle isole pancreatiche e rendendo più difficile il controllo della glicemia.
3. Magnesio e salute del sistema nervoso
Il magnesio partecipa alla sintesi e al metabolismo di diverse sostanze di segnalazione nel cervello, tra cui la 5-idrossitriptamina, l'acido γ-amminobutirrico, la noradrenalina, ecc., e svolge un importante ruolo regolatore nel sistema nervoso. La noradrenalina e la 5-idrossitriptamina sono messaggeri del sistema nervoso che possono produrre emozioni piacevoli e influenzare tutti gli aspetti dell'attività cerebrale. L'acido γ-amminobutirrico nel sangue è il principale neurotrasmettitore che rallenta l'attività cerebrale e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
Numerosi studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può portare a una carenza e a una disfunzione di queste sostanze di segnalazione, causando ansia, depressione, insonnia e altri disturbi emotivi. Un'adeguata integrazione di magnesio può alleviare questi disturbi. Il magnesio ha anche la capacità di proteggere il normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio può scomporre e prevenire la formazione di placche amiloidi correlate alla demenza, impedire che queste danneggino la funzione neuronale, ridurre il rischio di morte neuronale e mantenere la normale funzione dei neuroni, promuovendo la rigenerazione e la riparazione del tessuto nervoso e prevenendo così la demenza.
Quanto magnesio dovresti assumere ogni giorno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio varia in base all'età e al sesso. Ad esempio, gli uomini adulti in genere necessitano di circa 400-420 mg al giorno, a seconda dell'età. Le donne adulte necessitano di 310-360 mg, a seconda dell'età e dello stato di gravidanza.
In genere, è possibile assumere una quantità sufficiente di magnesio attraverso l'alimentazione. Le verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo riccio sono ottime fonti di magnesio, così come la frutta secca e i semi, in particolare mandorle, anacardi e semi di zucca.
È possibile assumere magnesio anche da cereali integrali come riso integrale e quinoa, e da legumi come fagioli neri e lenticchie. Si consiglia inoltre di aggiungere pesce grasso come salmone e sgombro, nonché prodotti caseari come lo yogurt, che forniscono anch'essi una certa quantità di magnesio.
alimenti ricchi di magnesio
Le migliori fonti alimentari di magnesio includono:
●spinaci
●mandorla
●fagioli neri
●Quinoa
● semi di zucca
●avocado
●Tofu
Hai bisogno di integratori di magnesio?
Quasi il 50% degli adulti americani non assume le quantità raccomandate di magnesio, il che può essere dovuto a una serie di motivi diversi.
A volte, l'assunzione di magnesio attraverso l'alimentazione può essere insufficiente. La carenza di magnesio può causare sintomi come crampi muscolari, affaticamento o aritmie cardiache. Anche le persone affette da determinate patologie, come malattie gastrointestinali, diabete o alcolismo cronico, possono sviluppare malassorbimento di magnesio. In questi casi, potrebbe essere necessario assumere integratori per mantenere livelli adeguati di magnesio nell'organismo.
Anche gli atleti o le persone che praticano attività fisica ad alta intensità possono trarre beneficio dagli integratori di magnesio, poiché questo minerale favorisce la funzione e il recupero muscolare. Gli anziani, invece, possono assorbire meno magnesio ed eliminarne di più, quindi è più probabile che abbiano bisogno di assumere integratori per mantenere livelli ottimali.
È importante sapere che non esiste un solo tipo di integratore di magnesio, bensì diversi. Ogni tipo di integratore di magnesio viene assorbito e utilizzato dall'organismo in modo differente: questo fenomeno è chiamato biodisponibilità.
L-treonato di magnesio Migliora le funzioni cognitive e cerebrali. Il treonato di magnesio è una nuova forma di magnesio altamente biodisponibile, in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e raggiungere direttamente le membrane cellulari, aumentando così i livelli di magnesio nel cervello. Ha un effetto molto positivo sul miglioramento della memoria e sulla riduzione dello stress cerebrale. È particolarmente consigliato per chi svolge lavori che richiedono un'intensa attività mentale!
Taurato di magnesio Contiene un amminoacido chiamato taurina. Secondo la ricerca, un apporto adeguato di magnesio e taurina aiuta a regolare la glicemia. Ciò significa che questo tipo di magnesio può favorire livelli di glicemia sani. Secondo un recente studio condotto su animali, i ratti ipertesi hanno sperimentato una significativa riduzione della pressione sanguigna. Consiglio: il magnesio taurato può migliorare la salute del cuore.
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Data di pubblicazione: 10 settembre 2024
