Perché il magnesio è importante e dovresti integrarlo?

Il magnesio è un minerale importante legato a un sonno migliore, al sollievo dall’ansia e al miglioramento della salute del cuore. Un recente studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition suggerisce che dare priorità all’assunzione di magnesio ha un altro vantaggio: le persone con bassi livelli di magnesio corrono un rischio maggiore di malattie cronico-degenerative.

Sebbene il nuovo studio sia piccolo e i ricercatori debbano saperne di più sul collegamento, i risultati ricordano che è così importante assicurarsi di assumere abbastanza magnesio.

Magnesio e rischio di malattie

Il tuo corpo ha bisogno del magnesio per molte funzioni, ma una delle sue più importanti è supportare gli enzimi necessari per replicare e riparare il DNA. Tuttavia, il ruolo del magnesio nella prevenzione dei danni al DNA non è stato studiato a fondo.

Per scoprirlo, i ricercatori australiani hanno prelevato campioni di sangue da 172 persone di mezza età e hanno controllato i loro livelli di magnesio, omocisteina, acido folico e vitamina B12.

Un fattore chiave nello studio è un amminoacido chiamato omocisteina, che viene metabolizzato dal cibo che mangi. Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono associati ad un aumento del rischio di danni al DNA. I ricercatori ritengono che questo danno potrebbe portare a malattie neurodegenerative come la demenza, l'Alzheimer e il morbo di Parkinson, nonché a difetti del tubo neurale. 

I risultati dello studio hanno scoperto che i partecipanti con livelli di magnesio più bassi tendevano ad avere livelli di omocisteina più alti e viceversa. Le persone con livelli di magnesio più elevati sembrano avere anche livelli di folato e vitamina B12 più elevati.

Bassi livelli di magnesio e alti livelli di omocisteina sono stati associati a biomarcatori più elevati di danno al DNA, il che, secondo i ricercatori, potrebbe significare che un basso livello di magnesio è associato a un rischio più elevato di danno al DNA. A sua volta, ciò può significare un aumento del rischio di alcune malattie cronico-degenerative.

Perché il magnesio è così importante

I nostri corpi richiedono una quantità adeguata di magnesio per la produzione di energia, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Il magnesio aiuta anche a mantenere la normale densità ossea e supporta un sistema immunitario sano.

Bassi livelli di magnesio possono portare a una serie di problemi, tra cui crampi muscolari, affaticamento e battito cardiaco irregolare. Bassi livelli di magnesio a lungo termine sono associati ad un aumentato rischio di osteoporosi, ipertensione e diabete di tipo 2.

Il magnesio non aiuta solo quando siamo svegli, alcuni studi dimostrano che può anche migliorare la qualità e la durata del sonno. Livelli adeguati di magnesio sono stati collegati a un miglioramento del sonno perché regola i neurotrasmettitori e gli ormoni fondamentali per il sonno, come la melatonina.

Si ritiene inoltre che il magnesio aiuti a ridurre i livelli di cortisolo e ad alleviare i sintomi dell’ansia, entrambi fattori che possono aiutare a migliorare il sonno. ,

Magnesio e salute umana

1. Magnesio e salute delle ossa

L’osteoporosi è una malattia ossea sistemica caratterizzata da una ridotta massa ossea e danni alla microstruttura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea e suscettibilità alle fratture. Il calcio è un componente importante delle ossa e anche il magnesio svolge un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo delle ossa. Il magnesio esiste principalmente nelle ossa sotto forma di idrossiapatite. Oltre a partecipare alla formazione delle ossa come componente chimico, il magnesio è anche coinvolto nella crescita e nella differenziazione delle cellule ossee. La carenza di magnesio può portare a un funzionamento anormale delle cellule ossee, influenzando così la formazione e il mantenimento delle ossa. . Gli studi hanno dimostrato che il magnesio è necessario per la conversione della vitamina D nella sua forma attiva. La forma attiva della vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio, il metabolismo e la normale secrezione dell'ormone paratiroideo. Un elevato apporto di magnesio è strettamente correlato ad un aumento della densità ossea. Il magnesio può regolare la concentrazione degli ioni calcio nelle cellule. Quando il corpo assorbe troppo calcio, il magnesio può favorire la deposizione di calcio nelle ossa e ridurre l’escrezione renale per garantire riserve di calcio nelle ossa.

2. Magnesio e salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari sono la ragione principale che minaccia la salute umana e l’ipertensione, l’iperlipidemia e l’iperglicemia sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione cardiovascolare e nel mantenimento della funzione. Il magnesio è un vasodilatatore naturale che può rilassare le pareti dei vasi sanguigni e favorire la dilatazione dei vasi sanguigni, abbassando così la pressione sanguigna; il magnesio può anche abbassare la pressione sanguigna regolando il ritmo cardiaco. Il magnesio può proteggere il cuore dai danni quando l’afflusso di sangue è bloccato e ridurre la morte improvvisa per malattie cardiache. La carenza di magnesio nel corpo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Nei casi più gravi, può causare lo spasmo delle arterie che forniscono sangue e ossigeno al cuore, che può portare all’arresto cardiaco e alla morte improvvisa.

L’iperlipidemia è un importante fattore di rischio per l’aterosclerosi. Il magnesio può inibire la reazione allo stress ossidativo nel sangue, ridurre la reazione infiammatoria nell'intima arteriosa, riducendo così la formazione di aterosclerosi. Tuttavia, la carenza di magnesio aumenterà il calcio intravascolare, la deposizione di acido ossalico sulla parete dei vasi sanguigni e ridurrà le lipoproteine ​​ad alta densità. La rimozione del colesterolo dai vasi sanguigni mediante proteine ​​aumenta il rischio di aterosclerosi.

L’iperglicemia è una malattia cronica comune. Il magnesio svolge un ruolo importante nel mantenimento della quantità di secrezione e della sensibilità dell'insulina. La carenza di magnesio può favorire l’insorgenza e lo sviluppo di iperglicemia e diabete. La ricerca mostra che un’assunzione insufficiente di magnesio può causare l’ingresso di più calcio nelle cellule adipose, aumentare lo stress ossidativo, l’infiammazione e la resistenza all’insulina, portando a un indebolimento della funzione delle isole pancreatiche e rendendo più difficile il controllo dello zucchero nel sangue.

3. Magnesio e salute del sistema nervoso

Il magnesio partecipa alla sintesi e al metabolismo di una varietà di sostanze di segnalazione nel cervello, tra cui 5-idrossitriptamina, acido γ-aminobutirrico, norepinefrina, ecc., e svolge un importante ruolo regolatore nel sistema nervoso. La noradrenalina e la 5-idrossitriptamina sono messaggeri nel sistema nervoso che possono produrre emozioni piacevoli e influenzare tutti gli aspetti dell'attività cerebrale. L'acido γ-aminobutirrico nel sangue è il principale neurotrasmettitore che rallenta l'attività cerebrale e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

Numerosi studi hanno scoperto che la carenza di magnesio può portare alla carenza e alla disfunzione di queste sostanze di segnalazione, causando così ansia, depressione, insonnia e altri disturbi emotivi. Un’adeguata integrazione di magnesio può alleviare questi disturbi emotivi. Il magnesio ha anche la capacità di proteggere il normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio può scomporsi e prevenire la formazione di placche amiloidi legate alla demenza, impedire che le placche legate alla demenza danneggino la funzione neuronale, ridurre il rischio di morte neuronale e mantenere i neuroni. normale funzione, favorisce la rigenerazione e la riparazione del tessuto nervoso, prevenendo così la demenza.

Quanto magnesio dovresti consumare ogni giorno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio varia in base all'età e al sesso. Ad esempio, gli uomini adulti necessitano in genere di circa 400-420 mg al giorno, a seconda dell’età. Le donne adulte necessitano di 310-360 mg, a seconda dell'età e dello stato di gravidanza.

Di solito, puoi ottenere abbastanza magnesio attraverso la tua dieta. Le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono ottime fonti di magnesio, così come le noci e i semi, in particolare mandorle, anacardi e semi di zucca.

Puoi anche ottenere del magnesio da cereali integrali come riso integrale e quinoa e legumi come fagioli neri e lenticchie. Considera l'idea di aggiungere pesce grasso come salmone e sgombro, nonché latticini come lo yogurt, che forniscono anche un po' di magnesio.

Alimenti ricchi di magnesio

Le migliori fonti alimentari di magnesio includono:

●spinaci

●mandorla

●fagioli neri

●Quinoa

●semi di zucca

●avocado

●Tofu

Hai bisogno di integratori di magnesio?

Quasi il 50% degli adulti americani non consuma la quantità raccomandata di magnesio, il che può essere causato da una serie di motivi diversi.

A volte, le persone non ricevono abbastanza magnesio dal cibo. La carenza di magnesio può causare sintomi come crampi muscolari, affaticamento o battito cardiaco irregolare. Anche le persone con determinate condizioni mediche, come malattie gastrointestinali, diabete o alcolismo cronico, possono sviluppare malassorbimento di magnesio. In questi casi, le persone potrebbero aver bisogno di assumere integratori per mantenere livelli adeguati di magnesio nel corpo.

Anche gli atleti o le persone che praticano attività fisica ad alta intensità possono trarre beneficio dagli integratori di magnesio, poiché questo minerale aiuta la funzione muscolare e il recupero. Gli anziani possono assorbire meno magnesio ed espellerne di più, quindi è più probabile che abbiano bisogno di assumere integratori per mantenere livelli ottimali.

Ma è importante sapere che non esiste un solo tipo di integratore di magnesio: in realtà ne esistono diversi. Ogni tipo di integratore di magnesio viene assorbito e utilizzato in modo diverso dall'organismo: questo si chiama biodisponibilità.

Magnesio L-treonato - Migliora la funzione cognitiva e la funzione cerebrale. Il treonato di magnesio è una nuova forma di magnesio che è molto biodisponibile perché può passare attraverso la barriera cerebrale direttamente nelle nostre membrane cellulari, aumentando direttamente i livelli di magnesio nel cervello. . Ha un ottimo effetto sul miglioramento della memoria e sull'alleviamento dello stress cerebrale. È particolarmente raccomandato per gli operatori mentali!

Taurato di magnesio contiene un amminoacido chiamato taurina. Secondo la ricerca, un apporto adeguato di magnesio e taurina aiuta a regolare lo zucchero nel sangue. Ciò significa che questo tipo di magnesio può promuovere livelli sani di zucchero nel sangue. Secondo un recente studio sugli animali, i ratti ipertesi hanno sperimentato una significativa riduzione della pressione sanguigna. Suggerimento Il taurato di magnesio può migliorare la salute del cuore.

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