Cos'è il beta-idrossibutirrato (BHB) e cosa devi sapere

Il beta-idrossibutirrato (BHB) è uno dei tre principali corpi chetonici prodotti dal fegato durante periodi di basso apporto di carboidrati, digiuno o esercizio fisico prolungato. Gli altri due corpi chetonici sono l'acetoacetato e l'acetone. Il BHB è il corpo chetonico più abbondante ed efficiente, il che gli consente di svolgere un ruolo vitale nel metabolismo energetico dell'organismo, soprattutto quando il glucosio scarseggia. Il beta-idrossibutirrato (BHB) è un potente corpo chetonico che svolge un ruolo vitale nel metabolismo energetico, in particolare durante la chetosi. I suoi benefici vanno oltre la produzione di energia e offrono vantaggi cognitivi, per il controllo del peso e antinfiammatori. Sia che tu stia seguendo una dieta chetogenica o che tu voglia migliorare la tua salute metabolica, è importante comprendere il BHB e le sue funzioni.

Che cos'è il beta-idrossibutirrato (BHB)?

Il beta-idrossibutirrato (BHB) è uno dei tre corpi chetonici prodotti dal fegato in caso di carenza di carboidrati. (È anche noto come 3-idrossibutirrato, acido 3-idrossibutirrico o 3HB).

Ecco una breve panoramica dei corpi chetonici che il fegato è in grado di produrre:

Beta-idrossibutirrato (BHB). Questo è il chetone più abbondante nell'organismo, rappresentando in genere circa il 78% dei chetoni presenti nel sangue. Il BHB è il prodotto finale della chetosi.

Acetoacetato. Questo tipo di corpo chetonico rappresenta circa il 20% dei corpi chetonici presenti nel sangue. Il BHB viene prodotto a partire dall'acetoacetato e non può essere sintetizzato dall'organismo in altro modo. È importante notare che l'acetoacetato è meno stabile del BHB, pertanto può convertirsi spontaneamente in acetone prima che avvenga la reazione di conversione in BHB.

Acetone. Il meno abbondante dei chetoni; rappresenta circa il 2% dei chetoni presenti nel sangue. Non viene utilizzato per produrre energia e viene espulso dall'organismo quasi immediatamente.

Sia il BHB che l'acetone derivano dall'acetoacetato; tuttavia, il BHB è il principale chetone utilizzato per produrre energia perché è molto stabile e abbondante, mentre l'acetone viene perso attraverso la respirazione e il sudore.

Tutto quello che devi sapere su BHB

Durante la chetosi, nel sangue si possono rilevare tre tipi principali di corpi chetonici:

●acetoacetato

●β-idrossibutirrato (BHB)

●Acetone

Il BHB è il chetone più efficiente, di gran lunga più efficiente del glucosio. Non solo fornisce più energia dello zucchero, ma combatte anche i danni ossidativi, riduce l'infiammazione e migliora la funzionalità degli organi, in particolare del cervello.

Se desideri perdere peso, migliorare le funzioni cognitive e allungare la tua vita, il BHB è la soluzione migliore.

Il modo più semplice per aumentare i livelli di BHB è assumere chetoni esogeni e olio MCT. Tuttavia, questi integratori possono aumentare i livelli di chetoni solo fino a quando il corpo non li consuma.

Per stimolare una produzione di BHB duratura nel modo più salutare, è necessario seguire una dieta chetogenica.

Durante l'attuazione della dieta, è possibile adottare diverse strategie per aumentare ulteriormente la produzione di chetoni, tra cui:

●Limitare l'assunzione netta di carboidrati a meno di 15 grammi al giorno durante la prima settimana.

●Esaurire le riserve di glicogeno attraverso un esercizio fisico ad alta intensità.

●Utilizza esercizi di intensità da bassa a moderata per aumentare il consumo di grassi e la produzione di chetoni.

●Segui un programma di digiuno intermittente.

Quando hai bisogno di una carica di energia, assumi un integratore di olio MCT e/o sali chetogenici BHB.

Perché il tuo corpo ha bisogno di BHB? Da una prospettiva evolutiva

Non vi sembra che il vostro corpo faccia un grande sforzo per produrre e utilizzare anche una minima quantità di chetoni? Non brucia grassi? Beh, sì e no.

Gli acidi grassi possono essere utilizzati come carburante dalla maggior parte delle cellule, ma per il cervello sono troppo lenti. Il cervello ha bisogno di fonti di energia ad azione rapida, non di combustibili a lento metabolismo come i grassi.

Di conseguenza, il fegato ha sviluppato la capacità di convertire gli acidi grassi in corpi chetonici, la fonte di energia alternativa del cervello quando lo zucchero è insufficiente. Voi appassionati di scienza potreste pensare: "Non potremmo usare la gluconeogenesi per fornire zucchero al cervello?".

Sì, possiamo farlo, ma quando l'apporto di carboidrati è basso, dobbiamo scomporre circa 200 grammi (quasi 0,5 libbre) di muscoli al giorno e convertirli in zuccheri per alimentare il nostro cervello.

Bruciando i chetoni come fonte di energia, manteniamo la massa muscolare, forniamo nutrienti al cervello e prolunghiamo la vita in periodi di scarsità di cibo. Infatti, la chetosi può contribuire a ridurre di cinque volte la perdita di massa magra durante il digiuno.

In altre parole, l'utilizzo dei chetoni come fonte di energia riduce il nostro fabbisogno di bruciare massa muscolare da 200 grammi a 40 grammi al giorno quando il cibo scarseggia. Tuttavia, seguendo la dieta chetogenica per perdere peso, si perderanno ancora meno di 40 grammi di massa muscolare al giorno, poiché si forniranno al corpo nutrienti che preservano la massa muscolare, come le proteine.

Nell'arco di settimane o mesi di chetosi nutrizionale (quando i livelli di chetoni sono compresi tra 0,5 e 3 mmol/L), i chetoni possono soddisfare fino al 50% del fabbisogno energetico basale e al 70% del fabbisogno energetico cerebrale. Questo significa che manterrai più massa muscolare ottenendo al contempo tutti i benefici della combustione dei chetoni.

Migliorare le funzioni cognitive e la lucidità mentale

●La glicemia è stabile

●Più energia

●Perdita di grasso continua

●Migliori prestazioni sportive

Perché il tuo corpo ha bisogno di BHB? Da un punto di vista meccanico

Il BHB non solo ci aiuta a prevenire l'atrofia muscolare, ma fornisce anche energia in modo più efficiente rispetto allo zucchero in due modi:

● Produce meno radicali liberi.

●Ci fornisce più energia per molecola.

Produzione di energia e radicali liberi: glucosio (zucchero) contro BHB

Quando produciamo energia, creiamo sottoprodotti dannosi chiamati radicali liberi (o ossidanti). Se questi sottoprodotti si accumulano nel tempo, possono danneggiare le cellule e il DNA.

Durante il processo di produzione di ATP, si verificano perdite di ossigeno e perossido di idrogeno. Questi sono radicali liberi, che possono essere facilmente contrastati con gli antiossidanti.

Tuttavia, hanno anche il potenziale di sfuggire al controllo e trasformarsi nei radicali liberi più dannosi (ovvero specie reattive dell'azoto e radicali idrossilici), responsabili di gran parte del danno ossidativo nell'organismo.

Pertanto, per una salute ottimale, è necessario ridurre al minimo l'accumulo cronico di radicali liberi. A tal fine, dobbiamo utilizzare energie più pulite ovunque sia possibile.

Glucosio e produzione di radicali liberi

Il glucosio deve attraversare un processo leggermente più lungo rispetto al BHB prima di entrare nel ciclo di Krebs per produrre ATP. Una volta completato il processo, verranno prodotte 4 molecole di NADH e il rapporto NAD+/NADH diminuirà.

Il NAD+ e il NADH sono degni di nota perché regolano l'attività ossidante e antiossidante:

●Il NAD+ previene lo stress ossidativo, in particolare i problemi causati da uno degli ossidanti precedentemente menzionati: il perossido di idrogeno. Inoltre, potenzia l'autofagia (il processo di pulizia e rigenerazione delle parti cellulari danneggiate). Nell'ambito di vari processi metabolici, il NAD+ si trasforma in NADH, che funge da trasportatore di elettroni per la produzione di energia.

●Il NADH è necessario anche perché fornisce elettroni per la produzione di ATP. Tuttavia, non protegge dai danni dei radicali liberi. Quando la concentrazione di NADH supera quella di NAD+, si producono più radicali liberi e gli enzimi protettivi vengono inibiti.

In altre parole, nella maggior parte dei casi, è preferibile mantenere elevato il rapporto NAD+/NADH. Bassi livelli di NAD+ possono causare gravi danni ossidativi alle cellule.

Poiché il metabolismo del glucosio consuma 4 molecole di NAD+, il contenuto di NADH sarà più elevato e il NADH causa un maggior danno ossidativo. In breve: il glucosio non viene bruciato completamente, soprattutto se paragonato al BHB.

BHB e produzione di radicali liberi

Il BHB non subisce glicolisi. Si riconverte semplicemente in acetil-CoA prima di entrare nel ciclo di Krebs. Nel complesso, questo processo consuma solo 2 molecole di NAD+, risultando due volte più efficiente del glucosio dal punto di vista della produzione di radicali liberi.

La ricerca dimostra inoltre che il BHB non solo può mantenere il rapporto NAD+/NADH, ma anche migliorarlo. Ciò significa che il BHB può:

●Prevenire lo stress ossidativo e gli ossidanti prodotti durante la decomposizione dei chetoni

●Supporta la funzione mitocondriale e la riproduzione

●Offre effetti anti-invecchiamento e di longevità

Il BHB agisce anche come antiossidante attivando proteine ​​protettive:

●UCP: Questa proteina è in grado di neutralizzare i radicali liberi rilasciati durante il metabolismo energetico e prevenire i danni ossidativi alle cellule.

●SIRT3: Quando il corpo passa dal glucosio ai grassi come fonte di energia, aumenta la produzione di una proteina chiamata Sirtuina 3 (SIRT3). Questa proteina attiva potenti antiossidanti che mantengono bassi i livelli di radicali liberi durante la produzione di energia. Inoltre, stabilizza il gene FOXO e previene l'ossidazione.

●HCA2: Il BHB può anche attivare questa proteina recettrice. Numerosi studi hanno dimostrato che ciò potrebbe spiegare gli effetti neuroprotettivi del BHB.

10 benefici dell'acido beta-idrossibutirrico (BHB) per migliorare la tua salute

1. Il BHB stimola l'espressione di diversi geni che promuovono la salute.

Il BHB è un "metabolita di segnalazione" che stimola diverse modificazioni epigenetiche in tutto il corpo. Infatti, molti dei benefici del BHB derivano dalla sua capacità di ottimizzare l'espressione genica. Ad esempio, il BHB inibisce le molecole che silenziano proteine ​​importanti. Ciò consente l'espressione di geni benefici come FOXO e MTL1.

L'attivazione di FOXO ci permette di regolare in modo più efficace la resistenza allo stress ossidativo, il metabolismo, il ciclo cellulare e l'apoptosi, con un impatto positivo sulla nostra durata di vita e vitalità. Inoltre, MLT1 contribuisce a ridurre la tossicità dopo la stimolazione della sua espressione da parte di BHB.

Questi sono solo due esempi degli effetti genetici del BHB sulle nostre cellule. Gli scienziati stanno ancora esplorando ulteriori ruoli per queste straordinarie molecole.

2. Il BHB riduce l'infiammazione.

Il BHB blocca una proteina infiammatoria chiamata inflammasoma NLRP3. L'NLRP3 rilascia molecole infiammatorie progettate per aiutare il corpo a guarire, ma quando è cronicamente irritato può contribuire a cancro, insulino-resistenza, malattie ossee, morbo di Alzheimer, malattie della pelle, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e gotta.

Numerosi studi hanno dimostrato che il BHB può contribuire a prevenire le malattie causate o aggravate dall'infiammazione, riducendo l'infiammazione associata a tali condizioni.

Ad esempio, il BHB (e la dieta chetogenica) possono contribuire al trattamento della gotta e alla prevenzione degli attacchi inibendo l'NLRP3.

3. Il BHB protegge dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è associato all'invecchiamento accelerato e a diversi problemi di salute cronici. Un modo per mitigare questi problemi è utilizzare una fonte di energia più efficiente come il BHB.

Il BHB non solo è più efficace dello zucchero, ma gli studi hanno dimostrato che può prevenire e invertire i danni ossidativi in ​​tutto il cervello e nel corpo:

●Il BHB protegge l'integrità delle connessioni neuronali nell'ippocampo, la parte del cervello che regola l'umore, la memoria a lungo termine e l'orientamento spaziale, dai danni ossidativi.

●Nella corteccia cerebrale, l'area del cervello responsabile delle funzioni cognitive superiori come la cognizione, il ragionamento spaziale, il linguaggio e la percezione sensoriale, il BHB protegge le cellule nervose dai radicali liberi e dall'ossidazione.

●Nelle cellule endoteliali (le cellule che rivestono i vasi sanguigni), i chetoni attivano i sistemi di difesa antiossidante che proteggono il sistema cardiovascolare.

●Negli atleti, è stato riscontrato che i corpi chetonici riducono lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico.

4. Il BHB può allungare la durata della vita.

Grazie a due dei benefici di cui abbiamo parlato in precedenza (riduzione dell'infiammazione e dell'espressione genica), il BHB può allungare la vita e renderla più ricca.

Ecco come il BHB agisce sui tuoi geni anti-invecchiamento:

●Blocca il gene del recettore del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Questo gene promuove la crescita e la proliferazione cellulare, ma una crescita eccessiva è stata collegata a malattie, cancro e morte precoce. Una minore attività dell'IGF-1 ritarda l'invecchiamento e allunga la durata della vita.

●Attiva il gene FOXO. Un particolare gene FOXO, il FOXO3a, è stato collegato a un aumento della durata della vita negli esseri umani perché promuove la produzione di antiossidanti.

 

5. Il BHB migliora la funzione cognitiva.

Abbiamo già discusso del fatto che il BHB è una fonte di energia essenziale per il cervello quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi. Questo perché può attraversare facilmente la barriera emato-encefalica e fornire oltre il 70% del fabbisogno energetico del cervello.

Tuttavia, i benefici del BHB per il cervello non si fermano qui. Il BHB può anche migliorare la funzione cognitiva attraverso:

● Agisce come antiossidante neuroprotettivo.

●Migliorare l'efficienza mitocondriale e la capacità riproduttiva.

●Migliorare l'equilibrio tra neurotrasmettitori inibitori ed eccitatori.

●Promuovere la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e connessioni neuronali.

●Prevenire l'atrofia cerebrale e l'accumulo di placche.

Se desideri saperne di più sui benefici del BHB per il cervello e sulle ricerche che lo supportano, consulta il nostro articolo sui chetoni e il cervello.

6. Il BHB può aiutare a combattere e prevenire il cancro.

Il BHB rallenta la crescita di vari tumori perché la maggior parte delle cellule cancerose non è in grado di utilizzare appieno i corpi chetonici per crescere e diffondersi. Ciò è spesso dovuto al metabolismo alterato delle cellule cancerose, che le porta a dipendere principalmente dagli zuccheri.

In numerosi studi, gli scienziati hanno sfruttato questa debolezza eliminando il glucosio, costringendo così le cellule tumorali a utilizzare i corpi chetonici. In questo modo, sono riusciti a ridurre la presenza di tumori in molti organi, tra cui cervello, pancreas e colon, poiché le cellule non erano in grado di crescere e diffondersi.

Tuttavia, è importante notare che non tutti i tumori si comportano allo stesso modo e il BHB non è efficace contro tutti i tipi di cancro. Se desideri approfondire la ricerca sulla dieta chetogenica e il cancro, consulta il nostro articolo sull'argomento.

7. Il BHB migliora la sensibilità all'insulina.

I chetoni potrebbero contribuire a contrastare l'insulino-resistenza perché sono in grado di mimare alcuni degli effetti dell'insulina e di controllare i livelli di zucchero e insulina nel sangue. Questa è un'ottima notizia per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2, o per chiunque desideri migliorare la propria salute metabolica generale.

8. Il BHB è il miglior carburante per il tuo cuore.

La fonte di energia preferita dal cuore sono gli acidi grassi a catena lunga. Proprio così, il cuore brucia i grassi, non i chetoni, come principale fonte di carburante.

Tuttavia, proprio come il cervello, anche il cuore può adattarsi bene alla dieta chetogenica, se necessario.

Gli studi hanno dimostrato che quando si brucia il BHB, la salute del cuore migliora in molti modi. 

●L'efficienza meccanica del cuore può essere aumentata fino al 30%

●Il flusso sanguigno può essere aumentato fino al 75%.

●Lo stress ossidativo nelle cellule cardiache è ridotto.

Nel complesso, ciò significa che il BHB potrebbe essere il miglior carburante per il tuo cuore.

9. Il BHB accelera la perdita di grasso.

L'utilizzo dei chetoni come fonte di energia può favorire la perdita di grasso in due modi:

●Aumentando la tua capacità di bruciare grassi e chetoni.

●Sopprimendo l'appetito.

Mantenendo lo stato di chetosi, la tua capacità di bruciare chetoni e grassi aumenterà significativamente, trasformandoti in una vera e propria macchina brucia-grassi. Inoltre, sperimenterai anche l'effetto soppressore dell'appetito dei chetoni.

Sebbene la ricerca non abbia ancora individuato con precisione perché o come i chetoni riducano l'appetito, sappiamo che un aumento del consumo di chetoni sembra abbassare i livelli di grelina, l'ormone della fame.

Quando combiniamo questi due effetti del BHB sulla perdita di peso, otteniamo un carburante che favorisce la combustione dei grassi e allo stesso tempo previene l'accumulo di grasso (impedendo un consumo eccessivo di calorie).

10. Il BHB migliora l'efficacia dei tuoi allenamenti.

Sono state condotte numerose ricerche su come il BHB influenzi le prestazioni atletiche, ma i dettagli sono ancora in fase di definizione (gioco di parole voluto). In breve, gli studi hanno scoperto che i chetoni possono:

●Migliorare le prestazioni durante l'allenamento di resistenza a bassa o moderata intensità (ad esempio, ciclismo, escursionismo, ballo, nuoto, power yoga, esercizio fisico, camminate di lunga distanza).

●Aumenta il consumo di grassi e preserva le riserve di glicogeno per gli allenamenti ad alta intensità.

●Contribuisce a reintegrare indirettamente le riserve di glicogeno dopo l'esercizio e ad accelerare il recupero.

●Riduce l'affaticamento durante l'attività e migliora le funzioni cognitive.

Nel complesso, la ricerca dimostra che il BHB può contribuire a ridurre la fatica, aumentare la resistenza e potenzialmente migliorare le prestazioni fisiche generali. Tuttavia, non migliorerà le prestazioni in attività ad alta intensità come lo sprint e il sollevamento pesi. (Per scoprire il perché, consulta la nostra guida all'esercizio fisico chetogenico.)

Esistono due modi per aumentare i livelli di BHB: in modo endogeno ed esogeno.

Il BHB endogeno viene prodotto autonomamente dal tuo corpo.

I chetoni esogeni sono molecole di BHB esterne che possono essere assunte come integratore per aumentare immediatamente i livelli di chetoni. Solitamente vengono assunti sotto forma di sali o esteri di BHB.

L'unico modo per ottimizzare e mantenere i livelli di chetoni è attraverso la produzione endogena di chetoni. L'integrazione di chetoni esogeni può essere d'aiuto, ma non potrà mai sostituire i benefici di una chetosi nutrizionale continua.

Chetosi esogena: tutto quello che c'è da sapere sull'integratore di chetoni BHB

Esistono due metodi comuni per ottenere chetoni esogeni: i sali di BHB e gli esteri chetonici.

Gli esteri chetonici sono la forma originale di BHB, senza l'aggiunta di altri ingredienti. Sono costosi, difficili da reperire, hanno un sapore sgradevole e possono avere effetti negativi sul sistema gastrointestinale.

Il sale di BHB, d'altro canto, è un integratore molto efficace, più facile da acquistare, assumere e digerire. Questi integratori di chetoni sono generalmente composti da una combinazione di BHB e sali minerali (ad esempio potassio, calcio, sodio o magnesio).

Ai supplementi di BHB esogeno vengono aggiunti sali minerali per:

● Forza dei chetoni tamponati

●Migliora il gusto

●Ridurre l'incidenza dei problemi di stomaco

●Rendilo miscelabile con cibi e bevande

Quando si assumono i sali di BHB, questi vengono scomposti e rilasciati nel flusso sanguigno. Il BHB si sposta quindi verso gli organi, dove inizia la chetosi, fornendo energia.

A seconda della quantità assunta, è possibile entrare in uno stato di chetosi quasi immediatamente. Tuttavia, si può rimanere in chetosi solo finché questi corpi chetonici persistono (a meno che non si segua una dieta chetogenica e si producano già chetoni endogenamente).

Estere chetonico (R-BHB) e beta-idrossibutirrato (BHB)

Il beta-idrossibutirrato (BHB) è uno dei tre principali corpi chetonici prodotti dal fegato durante periodi di basso apporto di carboidrati, digiuno o esercizio fisico prolungato. Quando i livelli di glucosio sono bassi, il BHB agisce come fonte di energia alternativa per alimentare il cervello, i muscoli e altri tessuti. È una molecola presente in natura che svolge un ruolo cruciale nello stato metabolico di chetosi.

Estere chetonico (R-BHB)D'altra parte, l'R-BHB è una forma sintetica di BHB legata a una molecola di alcol. Questa forma esterificata è più biodisponibile ed efficace nell'aumentare i livelli di chetoni nel sangue rispetto ai tradizionali sali di BHB. L'R-BHB è comunemente usato negli integratori per migliorare le prestazioni atletiche, la funzione cognitiva e i livelli di energia generali.

Quando il corpo entra in uno stato di chetosi, inizia a scomporre gli acidi grassi in chetoni, tra cui il BHB. Questo processo è un adattamento naturale ai periodi di scarsa disponibilità di carboidrati, che permette all'organismo di mantenere la produzione di energia. Il BHB viene quindi trasportato attraverso il flusso sanguigno ai vari tessuti, dove viene convertito in energia.

L'R-BHB è una forma di BHB più concentrata e potente, in grado di aumentare rapidamente i livelli di chetoni nel sangue. Questo lo rende un'opzione interessante per chi desidera beneficiare della chetosi senza dover seguire diete restrittive. La ricerca dimostra che l'R-BHB può migliorare le prestazioni fisiche, le funzioni cognitive e favorire la perdita di peso.

Come scegliere il sale BHB più adatto a te

Quando cerchi il miglior sale BHB, assicurati di fare queste tre cose:

1. Cercate prodotti con più BHB e meno sale.

Gli integratori di alta qualità massimizzano l'apporto di BHB esogeno e aggiungono solo le quantità necessarie di sali minerali.

I sali minerali più comunemente utilizzati sul mercato sono sodio, potassio, magnesio e calcio, e la maggior parte degli integratori ne utilizza tre, sebbene alcuni ne contengano solo uno o due.

Controlla l'etichetta per assicurarti che la quantità di ciascun sale minerale sia inferiore a 1 grammo. Le miscele di sali BHB raramente richiedono più di 1 grammo di ciascun minerale per essere efficaci.

2. Assicurati di assumere i minerali di cui hai bisogno.

Non assumi abbastanza potassio, sodio, calcio o magnesio? Scegli i prodotti BHB per fornirti i minerali di cui hai bisogno.

3. Evitate gli additivi e i carboidrati aggiunti.

Gli additivi e gli agenti che migliorano la consistenza, come la gomma di guar, la gomma di xantano e la silice, sono comuni nei sali chetonici esogeni e sono del tutto superflui. Solitamente non hanno effetti negativi sulla salute, ma possono privarti dei preziosi sali di BHB.

Per ottenere il sale chetogenico più puro, basta cercare la sezione "Altri ingredienti" sull'etichetta nutrizionale e acquistare il prodotto con l'elenco più breve di ingredienti effettivi.

Se acquisti sali chetogenici BHB aromatizzati, assicurati che contengano solo ingredienti naturali e dolcificanti a basso contenuto di carboidrati. Evita qualsiasi additivo contenente carboidrati come maltodestrina e destrosio.

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