Cos'è il beta-idrossibutirrato (BHB) ed ecco cosa devi sapere

Il beta-idrossibutirrato (BHB) è uno dei tre principali corpi chetonici prodotti dal fegato durante periodi di basso apporto di carboidrati, digiuno o esercizio prolungato. Gli altri due corpi chetonici sono acetoacetato e acetone. Il BHB è il corpo chetonico più abbondante ed efficiente, il che gli consente di svolgere un ruolo vitale nel metabolismo energetico del corpo, soprattutto quando il glucosio scarseggia. Il beta-idrossibutirrato (BHB) è un potente corpo chetonico che svolge un ruolo vitale nel metabolismo energetico, specialmente durante la chetosi. I suoi benefici vanno oltre la produzione di energia per fornire benefici cognitivi, di gestione del peso e antinfiammatori. Che tu stia seguendo una dieta chetogenica o stia cercando di migliorare la tua salute metabolica, è importante comprendere il BHB e le sue funzioni.

Cos'è il beta-idrossibutirrato (BHB)?

Il beta-idrossibutirrato (BHB) è uno dei tre corpi chetonici prodotti dal fegato in caso di carenza di carboidrati. (È noto anche come 3-idrossibutirrato o acido 3-idrossibutirrico o 3HB.)

Ecco una breve panoramica dei corpi chetonici che il fegato è in grado di produrre:

Beta-idrossibutirrato (BHB). Questo è il chetone più abbondante nel corpo e in genere rappresenta circa il 78% dei chetoni nel sangue. Il BHB è il prodotto finale della chetosi.

Acetoacetato. Questo tipo di corpi chetonici rappresenta circa il 20% dei corpi chetonici nel sangue. Il BHB è prodotto dall'acetoacetato e non può essere prodotto dall'organismo in nessun altro modo. È importante notare che l'acetoacetato è meno stabile del BHB, quindi l'acetoacetato può convertirsi spontaneamente in acetone prima che si verifichi la reazione che converte l'acetoacetato in BHB.

acetone. Il meno abbondante dei chetoni; rappresenta circa il 2% dei chetoni nel sangue. Non viene utilizzato per produrre energia e viene escreto dal corpo quasi immediatamente.

Sia il BHB che l'acetone derivano dall'acetoacetato, tuttavia, il BHB è il chetone principale utilizzato per produrre energia perché è molto stabile e abbondante, mentre l'acetone viene perso attraverso la respirazione e il sudore.

Tutto quello che devi sapere su BHB

Durante la chetosi, nel sangue possono essere rilevati tre tipi principali di corpi chetonici:

●acetoacetato

●β-idrossibutirrato (BHB)

●Acetone

Il BHB è il chetone più efficiente, molto più efficiente del glucosio. Non solo fornisce più energia dello zucchero, ma combatte anche il danno ossidativo, riduce l’infiammazione e migliora la funzione degli organi, in particolare del cervello.

Se vuoi perdere peso, migliorare le funzioni cognitive e prolungare la tua vita, BHB è la soluzione migliore.

Il modo più semplice per aumentare i livelli di BHB è assumere chetoni esogeni e olio MCT. Tuttavia, questi integratori possono solo aumentare i livelli di chetoni finché il tuo corpo non li utilizza.

Per stimolare la produzione duratura di BHB nel modo più sano, devi seguire una dieta chetogenica.

Mentre implementi la dieta, puoi utilizzare una varietà di strategie per aumentare ulteriormente la produzione di chetoni, tra cui:

●Limitare l'assunzione netta di carboidrati a meno di 15 grammi al giorno per la prima settimana.

●Esaurire le riserve di glicogeno attraverso l'esercizio ad alta intensità.

●Utilizzare esercizi di intensità da bassa a moderata per aumentare la combustione dei grassi e la produzione di chetoni.

●Seguire un piano di digiuno intermittente.

Quando hai bisogno di una sferzata di energia, prendi un integratore di Olio MCT e/o Sali di Keto BHB

Perché il tuo corpo ha bisogno di BHB? da una prospettiva evolutiva

Non hai la sensazione che il tuo corpo stia facendo molti sforzi per produrre e utilizzare anche una misera quantità di chetoni? Non brucia i grassi? Ebbene sì e no.

Gli acidi grassi possono essere utilizzati come combustibile per la maggior parte delle cellule, ma per il cervello sono troppo lenti. Il cervello ha bisogno di fonti di energia ad azione rapida, non di combustibili a metabolizzazione lenta come il grasso.

Di conseguenza, il fegato ha sviluppato la capacità di convertire gli acidi grassi in corpi chetonici, la fonte di energia alternativa del cervello quando lo zucchero è insufficiente. Voi nerd della scienza là fuori potreste pensare: "Non possiamo usare la gluconeogenesi per fornire zucchero al cervello?"

Sì, possiamo, ma quando i carboidrati sono bassi, dobbiamo scomporre circa 200 grammi (quasi 0,5 libbre) di muscoli al giorno e convertirli in zucchero per alimentare il nostro cervello.

Bruciando i chetoni come combustibile, manteniamo la massa muscolare, forniamo nutrienti al cervello e allunghiamo la vita quando il cibo scarseggia. Infatti, la chetosi può aiutare a ridurre di 5 volte la perdita di massa magra durante il digiuno.

In altre parole, l’uso dei chetoni come combustibile riduce la nostra necessità di bruciare muscoli da 200 grammi a 40 grammi al giorno quando il cibo scarseggia. Tuttavia, quando segui la dieta chetogenica per perdere peso, perderai anche meno di 40 grammi di muscoli al giorno perché fornirai al tuo corpo nutrienti che risparmiano i muscoli, come le proteine.

Nel corso di settimane o mesi di chetosi nutrizionale (quando i livelli di chetoni sono compresi tra 0,5 e 3 mmol/L), i chetoni soddisfano fino al 50% del fabbisogno energetico basale e il 70% del fabbisogno energetico del cervello. Ciò significa che manterrai più muscoli ottenendo tutti i vantaggi della combustione dei chetoni:

Migliorare la funzione cognitiva e la chiarezza mentale

●Lo zucchero nel sangue è stabile

●Più energia

●Continua perdita di grasso

●Migliori prestazioni sportive

Perché il tuo corpo ha bisogno di BHB? dal punto di vista meccanico

Il BHB non solo ci aiuta a prevenire l’atrofia muscolare, ma fornisce anche carburante in modo più efficiente rispetto allo zucchero in due modi:

●Produce meno radicali liberi.

●Ci dà più energia per molecola.

Produzione di energia e radicali liberi: glucosio (zucchero) contro BHB

Quando generiamo energia, creiamo sottoprodotti dannosi chiamati radicali liberi (o ossidanti). Se questi sottoprodotti si accumulano nel tempo, possono danneggiare le cellule e il DNA.

Durante il processo di produzione dell’ATP, fuoriescono ossigeno e perossido di idrogeno. Questi sono i radicali liberi, che possono essere facilmente combattuti con gli antiossidanti.

Tuttavia, hanno anche il potenziale per sfuggire al controllo e trasformarsi nei radicali liberi più dannosi (cioè specie reattive dell'azoto e radicali idrossilici), responsabili di gran parte del danno ossidativo nel corpo.

Pertanto, per una salute ottimale, l’accumulo cronico di radicali liberi deve essere ridotto al minimo. Per fare questo, dobbiamo utilizzare energia più pulita ove possibile.

Produzione di glucosio e radicali liberi

Il glucosio deve attraversare un processo leggermente più lungo rispetto al BHB prima di entrare nel ciclo di Krebs per produrre ATP. Una volta completato il processo, verranno prodotte 4 molecole di NADH e il rapporto NAD+/NADH diminuirà.

NAD+ e NADH sono degni di nota perché regolano l'attività ossidante e antiossidante:

●NAD+ previene lo stress ossidativo, in particolare eventuali problemi causati da uno degli ossidanti precedentemente menzionati: il perossido di idrogeno. Migliora anche l'autofagia (il processo di pulizia e rinnovamento delle parti cellulari danneggiate). Sotto l’azione di vari processi metabolici, il NAD+ diventa NADH, che funge da navetta degli elettroni per la produzione di energia.

●Il NADH è necessario anche perché fornisce gli elettroni per la produzione di ATP. Tuttavia, non protegge dai danni dei radicali liberi. Quando c’è più NADH che NAD+, verranno prodotti più radicali liberi e gli enzimi protettivi verranno inibiti.

In altre parole, nella maggior parte dei casi, è meglio mantenere alto il rapporto NAD+/NADH. Bassi livelli di NAD+ possono causare gravi danni ossidativi alle cellule.

Poiché il metabolismo del glucosio consuma 4 molecole NAD+, il contenuto di NADH sarà più elevato e il NADH causerà maggiori danni ossidativi. In breve: il glucosio non viene bruciato completamente, soprattutto rispetto al BHB.

BHB e produzione di radicali liberi

Il BHB non subisce la glicolisi. Si trasforma semplicemente di nuovo in acetil-CoA prima di entrare nel ciclo di Krebs. Nel complesso, questo processo consuma solo 2 molecole di NAD+, rendendolo due volte più efficiente del glucosio dal punto di vista della produzione di radicali liberi.

La ricerca mostra anche che il BHB non solo può mantenere il rapporto NAD+/NADH, ma anche migliorarlo. Ciò significa che BHB può:

●Prevenire lo stress ossidativo e gli ossidanti prodotti durante la decomposizione dei chetoni

●Supporta la funzione e la riproduzione mitocondriale

●Fornisce effetti antietà e longevità

Il BHB agisce anche come antiossidante attivando le proteine ​​protettive:

●UCP: questa proteina può neutralizzare i radicali liberi fuoriusciti durante il metabolismo energetico e prevenire il danno ossidativo alle cellule.

●SIRT3: quando il corpo passa dal glucosio ai grassi, aumenta una proteina chiamata Sirtuina 3 (SIRT3). Attiva potenti antiossidanti che mantengono bassi i livelli di radicali liberi durante la produzione di energia. Inoltre stabilizza il gene FOXO e previene l'ossidazione.

●HCA2: anche il BHB può attivare questa proteina recettore. Molti studi hanno dimostrato che ciò potrebbe spiegare gli effetti neuroprotettivi del BHB.

10 vantaggi dell'acido beta-idrossibutirrico (BHB) per migliorare la tua salute

1. Il BHB stimola l'espressione di vari geni che promuovono la salute.

Il BHB è un “metabolita di segnalazione” che stimola vari cambiamenti epigenetici in tutto il corpo. In effetti, molti dei vantaggi del BHB derivano dalla sua capacità di ottimizzare l’espressione genetica. Ad esempio, il BHB inibisce le molecole che silenziano le proteine ​​potenti. Ciò consente l'espressione di geni benefici come FOXO e MTL1.

L'attivazione di FOXO ci consente di regolare in modo più efficace la resistenza allo stress ossidativo, il metabolismo, il ciclo cellulare e l'apoptosi, che ha un impatto positivo sulla nostra durata e vitalità. Inoltre, MLT1 contribuisce a ridurre la tossicità dopo la stimolazione della sua espressione da parte di BHB.

Questi sono solo due esempi degli effetti genetici del BHB sulle nostre cellule. Gli scienziati stanno ancora esplorando nuovi ruoli per queste straordinarie molecole.

2. Il BHB riduce l'infiammazione.

Il BHB blocca una proteina infiammatoria chiamata inflammasoma NLRP3. NLRP3 rilascia molecole infiammatorie progettate per aiutare il corpo a guarire, ma quando sono cronicamente irritate possono contribuire al cancro, alla resistenza all'insulina, alle malattie ossee, al morbo di Alzheimer, alle malattie della pelle, alla sindrome metabolica, al diabete di tipo 2 e alla gotta.

Molti studi hanno scoperto che il BHB può aiutare a prevenire le malattie causate o peggiorate dall’infiammazione riducendo l’infiammazione associata a queste condizioni.

Ad esempio, il BHB (e la dieta chetogenica) possono aiutare a curare la gotta e prevenire gli attacchi di gotta inibendo NLRP3.

3. Il BHB protegge dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è associato all’invecchiamento accelerato e a vari problemi di salute cronici. Un modo per mitigare questi problemi è utilizzare una fonte di carburante più efficiente come il BHB.

Non solo il BHB è più efficace dello zucchero, ma gli studi hanno scoperto che può prevenire e invertire il danno ossidativo in tutto il cervello e nel corpo:

●Il BHB protegge l'integrità delle connessioni neuronali nell'ippocampo, la parte del cervello che regola l'umore, la memoria a lungo termine e la navigazione spaziale, dal danno ossidativo.

●Nella corteccia cerebrale, l'area del cervello responsabile delle funzioni di ordine superiore come la cognizione, il ragionamento spaziale, il linguaggio e la percezione sensoriale, il BHB protegge le cellule nervose dai radicali liberi e dall'ossidazione.

●Nelle cellule endoteliali (le cellule che rivestono i vasi sanguigni), i chetoni attivano sistemi di difesa antiossidanti che proteggono il sistema cardiovascolare.

●Negli atleti, è stato scoperto che i corpi chetonici riducono lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico.

4. BHB può prolungare la durata della vita.

Sfruttando due dei benefici di cui abbiamo appreso in precedenza (riduzione dell'infiammazione e dell'espressione genetica), il BHB può prolungare la tua vita e renderla più ricca.

Ecco come BHB attinge ai tuoi geni anti-invecchiamento:

●Bloccare il gene del recettore del fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1). Questo gene promuove la crescita e la proliferazione cellulare, ma la crescita eccessiva è stata collegata a malattie, cancro e morte prematura. Una minore attività dell’IGF-1 ritarda l’invecchiamento e prolunga la durata della vita.

●Attivare il gene FOXO. Un particolare gene FOXO, FOXO3a, è stato collegato all’aumento della durata della vita negli esseri umani perché promuove la produzione di antiossidanti.

 

5. Il BHB migliora la funzione cognitiva.

Abbiamo discusso in precedenza del fatto che il BHB è una fonte di carburante essenziale per il cervello quando lo zucchero è basso. Questo perché può facilmente attraversare la barriera ematoencefalica e fornire oltre il 70% del fabbisogno energetico del cervello.

Tuttavia, i benefici cerebrali di BHB non si fermano qui. Il BHB può anche migliorare la funzione cognitiva:

● Agisce come antiossidante neuroprotettivo.

●Migliorare l'efficienza mitocondriale e la capacità riproduttiva.

●Migliorare l'equilibrio tra neurotrasmettitori inibitori ed eccitatori.

●Promuovere la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e connessioni neuronali.

●Prevenire l'atrofia cerebrale e l'accumulo di placche.

Se vuoi saperne di più sui benefici del BHB per il cervello e sulla ricerca che sta dietro ad esso, consulta il nostro articolo sui chetoni e il cervello.

6. Il BHB può aiutare a combattere e prevenire il cancro.

Il BHB rallenta la crescita di vari tumori perché la maggior parte delle cellule tumorali non è in grado di utilizzare completamente i corpi chetonici per crescere e diffondersi. Ciò è spesso dovuto al metabolismo alterato delle cellule tumorali, che le costringe a fare affidamento principalmente sullo zucchero.

In numerosi studi, gli scienziati hanno sfruttato questa debolezza rimuovendo il glucosio, costringendo le cellule tumorali a fare affidamento sui corpi chetonici. In questo modo, hanno effettivamente ridotto i tumori in molti organi, tra cui cervello, pancreas e colon, perché le cellule non erano in grado di crescere e diffondersi.

Tuttavia, è anche importante notare che non tutti i tumori si comportano allo stesso modo e il BHB non aiuterà a combattere e prevenire tutti i tumori. Se desideri saperne di più sulla ricerca sulla cheto, sulla dieta chetogenica e sul cancro, consulta il nostro articolo sull'argomento.

7. Il BHB migliora la sensibilità all'insulina.

I chetoni possono aiutare a invertire la resistenza all’insulina perché possono imitare alcuni degli effetti dell’insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questa è un’ottima notizia per chiunque soffra di prediabete o diabete di tipo 2 o per chiunque desideri migliorare la propria salute metabolica generale.

8. BHB è il miglior carburante per il tuo cuore.

La fonte di energia preferita dal cuore sono gli acidi grassi a catena lunga. Esatto, il cuore brucia i grassi, non i chetoni, come fonte primaria di carburante.

Tuttavia, proprio come il cervello, il tuo cuore può adattarsi bene alla cheto in caso di necessità.

Gli studi hanno scoperto che quando bruci BHB, la salute del tuo cuore migliora in molti modi 

●L'efficienza meccanica del cuore può essere aumentata fino al 30%

●Il flusso sanguigno può essere aumentato fino al 75%.

●Lo stress ossidativo nelle cellule cardiache è ridotto.

Nel loro insieme, ciò significa che BHB potrebbe essere il miglior carburante per il tuo cuore.

9. Il BHB accelera la perdita di grasso.

Bruciare chetoni come combustibile può favorire la perdita di grasso in due modi:

●Aumentando la capacità di bruciare grassi e chetoni.

●Sopprimendo l'appetito.

Man mano che mantieni uno stato di chetosi, la tua capacità di bruciare più chetoni e grassi aumenterà in modo significativo, trasformandoti in una macchina brucia grassi. Oltre a questo, sperimenterai anche gli effetti di soppressione dell’appetito dei chetoni.

Sebbene la ricerca non abbia individuato il motivo o il modo in cui i chetoni riducono il nostro appetito, sappiamo che l’aumento della combustione dei chetoni sembra abbassare i livelli di grelina, l’ormone della fame.

Quando combiniamo questi due effetti del BHB sulla perdita di peso, otteniamo un carburante che promuove la combustione dei grassi e contemporaneamente impedisce di ingrassare (prevenendo il consumo calorico eccessivo).

10. BHB migliora l'efficacia dei tuoi allenamenti.

Sono state condotte molte ricerche su come il BHB influisce sulle prestazioni atletiche, ma i dettagli sono ancora in fase di elaborazione (gioco di parole). In breve, gli studi hanno scoperto che i chetoni possono:

●Migliorare le prestazioni durante l'allenamento di resistenza di intensità da bassa a moderata (ad es. ciclismo, escursionismo, danza, nuoto, power yoga, esercizio fisico, camminata su lunghe distanze).

●Aumenta la combustione dei grassi e conserva le riserve di glicogeno per gli allenamenti ad alta intensità.

●Aiuta indirettamente a ricostituire le riserve di glicogeno dopo l'esercizio e ad accelerare il recupero.

●Riduce l'affaticamento durante l'attività e migliora la funzione cognitiva.

Nel complesso, la ricerca mostra che il BHB può aiutare a ridurre l’affaticamento, aumentare la resistenza e potenzialmente migliorare le prestazioni complessive dell’esercizio. Tuttavia, non migliorerà le tue prestazioni nelle attività ad alta intensità come lo sprint e il sollevamento pesi. (Per scoprire perché, sentiti libero di consultare la nostra guida all'esercizio chetogenico.)

Esistono due modi per aumentare i livelli di BHB: in modo endogeno ed esogeno.

Il BHB endogeno è prodotto autonomamente dal tuo corpo.

I chetoni esogeni sono molecole BHB esterne che possono essere assunte come integratore per aumentare immediatamente i livelli di chetoni. Questi vengono solitamente assunti sotto forma di sali o esteri BHB.

L’unico modo per ottimizzare e mantenere veramente i livelli di chetoni è attraverso la produzione endogena di chetoni. L’integrazione di chetoni esogeni può aiutare, ma non potrà mai sostituire i benefici della chetosi nutrizionale in corso.

Chetosi esogena: tutto quello che devi sapere sul supplemento chetonico BHB

Esistono due modi comuni per ottenere chetoni esogeni: sali BHB ed esteri chetonici.

Gli esteri chetonici sono la forma originale di BHB senza l'aggiunta di ingredienti aggiuntivi. Sono costosi, difficili da trovare, hanno un sapore terribile e possono avere effetti negativi sul sistema gastrointestinale.

Il sale BHB, d'altra parte, è un integratore molto efficace che è più facile da acquistare, consumare e digerire. Questi integratori chetonici sono solitamente costituiti da una combinazione di BHB e sali minerali (ad esempio potassio, calcio, sodio o magnesio).

I sali minerali vengono aggiunti agli integratori esogeni di BHB per:

●Forza dei chetoni tamponati

●Migliorare il gusto

●Ridurre l'incidenza dei problemi di stomaco

●Renderlo miscibile con cibi e bevande

Quando prendi i sali BHB, vengono scomposti e rilasciati nel flusso sanguigno. Il BHB viaggia quindi verso i tuoi organi dove inizia la chetosi, fornendoti energia.

A seconda di quanto ne prendi, puoi entrare in uno stato di chetosi quasi immediatamente. Tuttavia, puoi rimanere in chetosi solo finché persistono questi corpi chetonici (a meno che tu non stia seguendo una dieta chetogenica e non stia già producendo chetoni in modo endogeno).

Estere chetonico (R-BHB) e beta-idrossibutirrato (BHB)

Il beta-idrossibutirrato (BHB) è uno dei tre principali corpi chetonici prodotti dal fegato durante i periodi di basso apporto di carboidrati, digiuno o esercizio prolungato. Quando i livelli di glucosio sono bassi, il BHB agisce come fonte di energia alternativa per alimentare il cervello, i muscoli e altri tessuti. È una molecola presente in natura che svolge un ruolo cruciale nello stato metabolico della chetosi.

Estere chetonico (R-BHB), d'altra parte, è una forma sintetica di BHB legata a una molecola di alcol. Questa forma esterificata è più biodisponibile ed efficiente nell'aumentare i livelli di chetoni nel sangue rispetto ai tradizionali sali BHB. L'R-BHB è comunemente usato negli integratori per migliorare le prestazioni atletiche, la funzione cognitiva e i livelli di energia complessivi.

Quando il corpo entra in uno stato di chetosi, inizia a scomporre gli acidi grassi in chetoni, incluso il BHB. Questo processo è un adattamento naturale ai periodi di scarsa disponibilità di carboidrati, consentendo al corpo di mantenere la produzione di energia. Il BHB viene quindi trasportato attraverso il flusso sanguigno verso vari tessuti, dove viene convertito in energia.

R-BHB è una forma più concentrata e più potente di BHB che può aumentare rapidamente i livelli di chetoni nel sangue. Ciò lo rende un’opzione interessante per coloro che cercano i benefici della chetosi senza rigide restrizioni dietetiche. La ricerca mostra che l'R-BHB può migliorare le prestazioni fisiche, migliorare la funzione cognitiva e supportare gli sforzi di perdita di peso.

Come scegliere il sale BHB più adatto a te

Quando cerchi il miglior sale BHB, assicurati di fare queste tre cose:

1. Cerca più BHB e meno sale

Gli integratori di alta qualità massimizzano il BHB esogeno e aggiungono solo la quantità necessaria di sali minerali.

I sali minerali più comunemente usati sul mercato sono sodio, potassio, magnesio e calcio, e la maggior parte degli integratori ne usa tre, anche se alcuni ne usano solo uno o due.

Controlla l'etichetta per assicurarti che ci sia meno di 1 grammo di ciascun sale minerale. Le miscele di sale BHB raramente richiedono più di 1 grammo di ciascun minerale per essere efficaci

2. Assicurati di assumere i minerali di cui hai bisogno.

Non assumi abbastanza potassio, sodio, calcio o magnesio? Scegli i prodotti BHB per darti i minerali di cui hai bisogno.

3. Stai lontano dai riempitivi e dai carboidrati aggiunti.

Riempitivi e esaltatori di consistenza come gomma guar, gomma xantana e silice sono comuni nei sali chetonici esogeni e sono completamente inutili. Di solito non hanno effetti negativi sulla salute, ma possono privarti dei preziosi sali BHB.

Per ottenere il sale cheto più puro, basta cercare la sezione sull'etichetta nutrizionale che dice "Altri ingredienti" e acquistare il prodotto con l'elenco più breve di ingredienti effettivi.

Se acquisti sali cheto BHB aromatizzati, assicurati che contengano solo ingredienti reali e dolcificanti a basso contenuto di carboidrati. Evitare qualsiasi additivo contenente carboidrati come maltodestrina e destrosio.

Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. è un produttore registrato dalla FDA che fornisce esteri chetonici di alta qualità e purezza (R-BHB).

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