Il magnesio è senza dubbio uno dei minerali più importanti per la salute generale. Il suo ruolo nella produzione di energia, nella funzione muscolare, nella salute delle ossa e nel benessere mentale lo rende essenziale per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Dare priorità a un adeguato apporto di magnesio attraverso l'alimentazione e gli integratori può avere un impatto profondo sulla salute e sulla vitalità generale.
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, dopo calcio, potassio e sodio. Questa sostanza è un cofattore per oltre 600 sistemi enzimatici e regola diverse reazioni biochimiche nell'organismo, tra cui la sintesi proteica e la funzione muscolare e nervosa. Il corpo umano contiene circa 21-28 grammi di magnesio; il 60% è incorporato nel tessuto osseo e nei denti, il 20% nei muscoli, il 20% in altri tessuti molli e nel fegato, e meno dell'1% circola nel sangue.
Il 99% del magnesio totale si trova nelle cellule (intracellulare) o nel tessuto osseo, mentre l'1% si trova nello spazio extracellulare. Un apporto insufficiente di magnesio con la dieta può causare problemi di salute e aumentare il rischio di diverse malattie croniche, come l'osteoporosi, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Magnesiosvolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico e nei processi cellulari
Per funzionare correttamente, le cellule umane contengono la molecola di ATP (adenosina trifosfato), ricca di energia. L'ATP avvia numerose reazioni biochimiche rilasciando l'energia immagazzinata nei suoi gruppi trifosfato. La scissione di uno o due gruppi fosfato produce ADP o AMP. ADP e AMP vengono poi riciclati in ATP, un processo che avviene migliaia di volte al giorno. Il magnesio (Mg2+) legato all'ATP è essenziale per la sua scomposizione al fine di ottenere energia.
Più di 600 enzimi richiedono il magnesio come cofattore, inclusi tutti gli enzimi che producono o consumano ATP e gli enzimi coinvolti nella sintesi di: DNA, RNA, proteine, lipidi, antiossidanti (come il glutatione), immunoglobuline e prostata. Il magnesio è coinvolto nell'attivazione degli enzimi e nella catalisi delle reazioni enzimatiche.
Altre funzioni dello magnesio
Il magnesio è essenziale per la sintesi e l'attività dei "secondi messaggeri" come il cAMP (adenosina monofosfato ciclico), garantendo la trasmissione all'interno della cellula dei segnali provenienti dall'esterno, come quelli degli ormoni e dei neurotrasmettitori legati alla superficie cellulare. Ciò consente la comunicazione tra le cellule.
Il magnesio svolge un ruolo nel ciclo cellulare e nell'apoptosi. Stabilizza le strutture cellulari come il DNA, l'RNA, le membrane cellulari e i ribosomi.
Il magnesio è coinvolto nella regolazione dell'omeostasi del calcio, del potassio e del sodio (equilibrio elettrolitico) attivando la pompa ATP/ATPasi, garantendo così il trasporto attivo degli elettroliti lungo la membrana cellulare e il coinvolgimento del potenziale di membrana (voltaggio transmembrana).
Il magnesio è un antagonista fisiologico del calcio. Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, mentre il calcio (insieme al potassio) assicura la contrazione muscolare (muscolo scheletrico, muscolo cardiaco, muscolo liscio). Il magnesio inibisce l'eccitabilità delle cellule nervose, mentre il calcio la aumenta. Il magnesio inibisce la coagulazione del sangue, mentre il calcio la attiva. La concentrazione di magnesio all'interno delle cellule è maggiore rispetto all'esterno; il contrario è vero per il calcio.
Il magnesio presente nelle cellule è responsabile del metabolismo cellulare, della comunicazione intercellulare, della termoregolazione (regolazione della temperatura corporea), dell'equilibrio elettrolitico, della trasmissione degli impulsi nervosi, del ritmo cardiaco, della regolazione della pressione sanguigna, del sistema immunitario, del sistema endocrino e della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Il magnesio immagazzinato nel tessuto osseo funge da riserva di magnesio ed è determinante per la qualità del tessuto osseo: il calcio rende il tessuto osseo duro e stabile, mentre il magnesio ne garantisce una certa flessibilità, rallentando così l'insorgenza di fratture.
Il magnesio ha un effetto sul metabolismo osseo: stimola la deposizione di calcio nel tessuto osseo, inibendo al contempo la deposizione di calcio nei tessuti molli (aumentando i livelli di calcitonina), attiva la fosfatasi alcalina (necessaria per la formazione ossea) e promuove la crescita ossea.
Il magnesio presente negli alimenti è spesso insufficiente
Tra le buone fonti di magnesio si annoverano cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi, cioccolato fondente, clorella e spirulina. Anche l'acqua potabile contribuisce all'apporto di magnesio. Sebbene molti alimenti (non trasformati) contengano magnesio, i cambiamenti nella produzione alimentare e nelle abitudini alimentari fanno sì che molte persone consumino una quantità di magnesio inferiore a quella raccomandata. Elenca il contenuto di magnesio di alcuni alimenti:
1. I semi di zucca contengono 424 mg per 100 grammi.
2. I semi di chia contengono 335 mg per 100 grammi.
3. Gli spinaci contengono 79 mg per 100 grammi.
4. I broccoli contengono 21 mg per 100 grammi.
5. Il cavolfiore contiene 18 mg per 100 grammi.
6. L'avocado contiene 25 mg per 100 grammi.
7. Pinoli, 116 mg per 100 g
8. Le mandorle contengono 178 mg per 100 grammi.
9. Cioccolato fondente (cacao >70%), contenente 174 mg per 100 grammi
10. Nocciole, contenenti 168 mg per 100 g
11. Noci pecan, 306 mg per 100 g
12. Cavolo nero, contenente 18 mg per 100 grammi
13. Alghe marine, contenenti 121 mg per 100 grammi
Prima dell'industrializzazione, l'assunzione di magnesio era stimata tra i 475 e i 500 mg al giorno (circa 6 mg/kg/giorno); oggi l'assunzione è inferiore di centinaia di milligrammi.
In genere si raccomanda agli adulti di assumere 1000-1200 mg di calcio al giorno, equivalenti al fabbisogno giornaliero di 500-600 mg di magnesio. Se si aumenta l'assunzione di calcio (ad esempio per prevenire l'osteoporosi), è necessario adeguare anche l'assunzione di magnesio. In realtà, la maggior parte degli adulti assume con la dieta una quantità di magnesio inferiore a quella raccomandata.
Possibili segni di carenza di magnesio Bassi livelli di magnesio possono portare a una serie di problemi di salute e squilibri elettrolitici. La carenza cronica di magnesio può contribuire allo sviluppo o alla progressione di diverse malattie (da accumulo):
sintomi da carenza di magnesio
Molte persone potrebbero avere una carenza di magnesio senza nemmeno saperlo. Ecco alcuni sintomi chiave a cui prestare attenzione che potrebbero indicare una possibile carenza:
1. Crampi alle gambe
Il 70% degli adulti e il 7% dei bambini soffrono regolarmente di crampi alle gambe. A quanto pare, i crampi alle gambe possono essere più di un semplice fastidio: possono anche essere decisamente dolorosi! Dato il ruolo del magnesio nella segnalazione neuromuscolare e nella contrazione muscolare, i ricercatori hanno osservato che la carenza di magnesio è spesso la causa principale.
Sempre più professionisti sanitari prescrivono integratori di magnesio per aiutare i propri pazienti. La sindrome delle gambe senza riposo è un altro segnale di allarme di carenza di magnesio. Per combattere i crampi alle gambe e la sindrome delle gambe senza riposo, è necessario aumentare l'assunzione di magnesio e potassio.
2. Insonnia
La carenza di magnesio è spesso un precursore di disturbi del sonno come ansia, iperattività e irrequietezza. Alcuni ritengono che ciò sia dovuto al fatto che il magnesio è essenziale per la funzione del GABA, un neurotrasmettitore inibitorio che "calma" il cervello e favorisce il rilassamento.
Assumere circa 400 mg di magnesio prima di coricarsi o a cena è il momento migliore della giornata per prendere l'integratore. Inoltre, aggiungere alla cena alimenti ricchi di magnesio, come gli spinaci, può essere d'aiuto.
3. Dolore muscolare/fibromialgia
Uno studio pubblicato sulla rivista Magnesium Research ha esaminato il ruolo del magnesio nei sintomi della fibromialgia e ha scoperto che un aumento dell'assunzione di magnesio riduce il dolore e la sensibilità, migliorando al contempo i marcatori immunitari nel sangue.
Spesso associata a malattie autoimmuni, questa ricerca dovrebbe incoraggiare i pazienti affetti da fibromialgia, in quanto evidenzia gli effetti sistemici che gli integratori di magnesio possono avere sull'organismo.
4. Ansia
Poiché la carenza di magnesio influisce sul sistema nervoso centrale, e più specificamente sul ciclo del GABA nell'organismo, gli effetti collaterali possono includere irritabilità e nervosismo. Con il peggioramento della carenza, possono insorgere elevati livelli di ansia e, nei casi più gravi, depressione e allucinazioni.
È stato dimostrato che il magnesio aiuta a calmare il corpo e i muscoli, migliorando al contempo l'umore. È un minerale importante per il benessere generale. Un consiglio che do ai miei pazienti con ansia, e che hanno riscontrato ottimi risultati nel tempo, è quello di assumere magnesio quotidianamente.
Il magnesio è necessario per ogni funzione cellulare, dall'intestino al cervello, quindi non c'è da stupirsi che influisca su così tanti sistemi.
5. Pressione alta
Il magnesio agisce in sinergia con il calcio per mantenere una pressione sanguigna corretta e proteggere il cuore. Pertanto, quando si ha una carenza di magnesio, in genere si ha anche una carenza di calcio e si è più predisposti all'ipertensione.
Uno studio condotto su 241.378 partecipanti e pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che una dieta ricca di alimenti contenenti magnesio riduce il rischio di ictus dell'8%. Si tratta di un dato significativo, considerando che l'ipertensione è responsabile del 50% degli ictus ischemici nel mondo.
6. Diabete di tipo II
Una delle quattro cause principali di carenza di magnesio è il diabete di tipo 2, ma ne è anche un sintomo comune. Ad esempio, alcuni ricercatori britannici hanno scoperto che tra i 1.452 adulti esaminati, i bassi livelli di magnesio erano 10 volte più frequenti nelle persone con diabete di nuova insorgenza e 8,6 volte più frequenti nelle persone con diabete già noto.
Come previsto da questi dati, una dieta ricca di magnesio ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2 grazie al ruolo del magnesio nel metabolismo del glucosio. Un altro studio ha rilevato che la semplice aggiunta di un integratore di magnesio (100 mg al giorno) ha ridotto il rischio di diabete del 15%.
7. Affaticamento
Bassa energia, debolezza e affaticamento sono sintomi comuni di carenza di magnesio. La maggior parte delle persone con sindrome da stanchezza cronica presenta anche una carenza di magnesio. L'University of Maryland Medical Center riporta che 300-1.000 mg di magnesio al giorno possono essere d'aiuto, ma bisogna anche fare attenzione perché un eccesso di magnesio può causare diarrea. (9)
Se si manifesta questo effetto collaterale, è sufficiente ridurre la dose fino alla sua scomparsa.
8. Emicrania
La carenza di magnesio è stata collegata all'emicrania a causa della sua importanza nell'equilibrio dei neurotrasmettitori nell'organismo. Studi in doppio cieco controllati con placebo dimostrano che l'assunzione giornaliera di 360-600 mg di magnesio può ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania fino al 42%.
9. Osteoporosi
Secondo il National Institutes of Health, "il corpo umano medio contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui circa la metà si trova nelle ossa". È importante tenerne conto, soprattutto per gli anziani, che sono a rischio di osteoporosi.
Fortunatamente, c'è speranza! Uno studio pubblicato su Trace Element Research in Biology ha scoperto che l'integrazione di magnesio rallenta "significativamente" lo sviluppo dell'osteoporosi dopo 30 giorni. Oltre ad assumere integratori di magnesio, è consigliabile considerare anche l'assunzione di maggiori quantità di vitamine D3 e K2 per aumentare naturalmente la densità ossea.
Fattori di rischio per la carenza di magnesio
Diversi fattori possono causare una carenza di magnesio:
Basso apporto di magnesio con la dieta:
Predilezione per cibi trasformati, consumo eccessivo di alcol, anoressia, invecchiamento.
Ridotto assorbimento intestinale o malassorbimento di magnesio:
Tra le possibili cause si annoverano diarrea prolungata, vomito, consumo eccessivo di alcol, ridotta produzione di acido gastrico, assunzione eccessiva di calcio o potassio, una dieta ricca di grassi saturi, invecchiamento, carenza di vitamina D ed esposizione a metalli pesanti (alluminio, piombo, cadmio).
L'assorbimento del magnesio avviene nel tratto gastrointestinale (principalmente nell'intestino tenue) tramite diffusione passiva (paracellulare) e attiva attraverso il canale ionico TRPM6. Assumendo 300 mg di magnesio al giorno, i tassi di assorbimento variano dal 30% al 50%. Quando l'apporto dietetico di magnesio è basso o i livelli sierici di magnesio sono bassi, l'assorbimento di magnesio può essere migliorato aumentando l'assorbimento attivo dal 30-40% all'80%.
È possibile che alcune persone abbiano un sistema di trasporto attivo che funziona male ("scarsa capacità di assorbimento") o che sia completamente carente (carenza primaria di magnesio). L'assorbimento di magnesio dipende in parte o interamente dalla diffusione passiva (assorbimento del 10-30%), quindi la carenza di magnesio può verificarsi se l'assunzione di magnesio è insufficiente per il suo utilizzo.
Aumento dell'escrezione renale di magnesio
Tra le possibili cause si annoverano l'invecchiamento, lo stress cronico, l'abuso di alcol, la sindrome metabolica, l'elevato apporto di calcio, caffè, bevande gassate, sale e zucchero.
Determinazione della carenza di magnesio
La carenza di magnesio si riferisce a una diminuzione dei livelli totali di magnesio nell'organismo. Le carenze di magnesio sono comuni, anche in persone con stili di vita apparentemente sani, ma spesso vengono trascurate. Il motivo è l'assenza di sintomi tipici (patologici) di carenza di magnesio che possano essere immediatamente riconosciuti.
Solo l'1% del magnesio è presente nel sangue, il 70% è in forma ionica o coordinato con ossalato, fosfato o citrato, e il 20% è legato alle proteine.
Gli esami del sangue (magnesio extracellulare, magnesio nei globuli rossi) non sono ideali per comprendere lo stato del magnesio nell'intero organismo (ossa, muscoli, altri tessuti). La carenza di magnesio non è sempre accompagnata da una riduzione dei livelli di magnesio nel sangue (ipomagnesiemia); il magnesio può essere stato rilasciato dalle ossa o da altri tessuti per normalizzare i livelli ematici.
Talvolta, l'ipomagnesiemia si verifica anche in presenza di livelli normali di magnesio. I livelli sierici di magnesio dipendono principalmente dall'equilibrio tra l'assunzione di magnesio (che a sua volta dipende dal contenuto di magnesio nella dieta e dall'assorbimento intestinale) e l'escrezione di magnesio.
Lo scambio di magnesio tra sangue e tessuti è lento. I livelli sierici di magnesio di solito rimangono entro un intervallo ristretto: quando i livelli sierici di magnesio diminuiscono, aumenta l'assorbimento intestinale di magnesio, e quando i livelli sierici di magnesio aumentano, aumenta l'escrezione renale di magnesio.
Livelli sierici di magnesio inferiori al valore di riferimento (0,75 mmol/l) possono significare che l'assorbimento intestinale di magnesio è troppo basso perché i reni possano compensarlo adeguatamente, oppure che l'aumentata escrezione renale di magnesio non è compensata da un assorbimento di magnesio più efficiente. Il tratto gastrointestinale è compensato.
Bassi livelli sierici di magnesio indicano solitamente una carenza di magnesio di lunga data, che richiede un'integrazione tempestiva. La misurazione del magnesio nel siero, nei globuli rossi e nelle urine è utile; il metodo attualmente di elezione per determinare lo stato del magnesio totale è il test di carico di magnesio (per via endovenosa). In un test da sforzo, 30 mmol di magnesio (1 mmol = 24 mg) vengono somministrati lentamente per via endovenosa nell'arco di 8-12 ore e l'escrezione di magnesio nelle urine viene misurata nell'arco di 24 ore.
In caso di carenza di magnesio (o di carenza preesistente), l'escrezione renale di magnesio risulta significativamente ridotta. Le persone con livelli di magnesio nella norma eliminano almeno il 90% del magnesio nelle urine nell'arco di 24 ore; in caso di carenza, l'escrezione si riduce a meno del 75%.
I livelli di magnesio nei globuli rossi sono un indicatore migliore dello stato del magnesio rispetto ai livelli di magnesio nel siero. In uno studio condotto su anziani, nessuno presentava bassi livelli di magnesio nel siero, ma il 57% dei soggetti aveva bassi livelli di magnesio nei globuli rossi. La misurazione del magnesio nei globuli rossi è inoltre meno informativa rispetto al test da sforzo con magnesio: con quest'ultimo, infatti, viene rilevato solo il 60% dei casi di carenza di magnesio.
integratore di magnesio
Se i tuoi livelli di magnesio sono troppo bassi, dovresti innanzitutto migliorare le tue abitudini alimentari e consumare più alimenti ricchi di magnesio.
Composti organomagnesio cometaurato di magnesio EL-treonato di magnesiovengono assorbiti meglio. Il treonato di magnesio legato organicamente viene assorbito inalterato attraverso la mucosa intestinale prima che il magnesio venga scomposto. Ciò significa che l'assorbimento sarà più rapido e non ostacolato dalla mancanza di acido gastrico o di altri minerali come il calcio.
Interazioni con altri farmaci
L'alcol può causare carenza di magnesio. Studi preclinici dimostrano che l'integrazione di magnesio previene il vasospasmo indotto dall'etanolo e il danno ai vasi sanguigni cerebrali. Durante l'astinenza da alcol, un maggiore apporto di magnesio può contrastare l'insonnia e ridurre i livelli sierici di GGT (la gamma-glutamiltransferasi sierica è un indicatore di disfunzione epatica e un marker del consumo di alcol).
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Data di pubblicazione: 22 agosto 2024
