Quanto è importante il magnesio, uno dei minerali più importanti? Quali sono gli effetti sulla salute della carenza di magnesio?

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo, dopo calcio, potassio e sodio. Questa sostanza è un cofattore di oltre 600 sistemi enzimatici e regola varie reazioni biochimiche nel corpo, inclusa la sintesi proteica e la funzione muscolare e nervosa. Il corpo contiene circa 21-28 grammi di magnesio; Il 60% di esso è incorporato nel tessuto osseo e nei denti, il 20% nei muscoli, il 20% in altri tessuti molli e nel fegato e meno dell'1% circola nel sangue.

Il 99% del magnesio totale si trova nelle cellule (intracellulari) o nel tessuto osseo e l'1% si trova nello spazio extracellulare. Un’assunzione insufficiente di magnesio nella dieta può portare a problemi di salute e aumentare il rischio di diverse malattie croniche, come l’osteoporosi, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Magnesiosvolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico e nei processi cellulari

Per funzionare correttamente, le cellule umane contengono la molecola ATP (adenosina trifosfato) ricca di energia. L'ATP avvia numerose reazioni biochimiche rilasciando l'energia immagazzinata nei suoi gruppi trifosfato. La scissione di uno o due gruppi fosfato produce ADP o AMP. ADP e AMP vengono poi riciclati nuovamente in ATP, un processo che avviene migliaia di volte al giorno. Il magnesio (Mg2+) legato all'ATP è essenziale per scomporre l'ATP e ottenere energia.

Più di 600 enzimi richiedono il magnesio come cofattore, compresi tutti gli enzimi che producono o consumano ATP e gli enzimi coinvolti nella sintesi di: DNA, RNA, proteine, lipidi, antiossidanti (come il glutatione), immunoglobuline e prostata Sudu è coinvolto. Il magnesio è coinvolto nell'attivazione degli enzimi e nella catalizzazione delle reazioni enzimatiche.

Altre funzioni del magnesio

Il magnesio è essenziale per la sintesi e l'attività dei "secondi messaggeri" come: cAMP (adenosina monofosfato ciclico), garantendo che i segnali provenienti dall'esterno vengano trasmessi all'interno della cellula, come quelli provenienti da ormoni e trasmettitori neutri legati alla superficie cellulare. Ciò consente la comunicazione tra le cellule.

Il magnesio svolge un ruolo nel ciclo cellulare e nell'apoptosi. Il magnesio stabilizza le strutture cellulari come DNA, RNA, membrane cellulari e ribosomi.

Il magnesio è coinvolto nella regolazione dell'omeostasi del calcio, potassio e sodio (equilibrio elettrolitico) attivando la pompa ATP/ATPasi, garantendo così il trasporto attivo degli elettroliti lungo la membrana cellulare e il coinvolgimento del potenziale di membrana (tensione transmembrana).

Il magnesio è un calcioantagonista fisiologico. Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, mentre il calcio (insieme al potassio) assicura la contrazione muscolare (muscolo scheletrico, cardiaco, muscolo liscio). Il magnesio inibisce l'eccitabilità delle cellule nervose, mentre il calcio aumenta l'eccitabilità delle cellule nervose. Il magnesio inibisce la coagulazione del sangue, mentre il calcio la attiva. La concentrazione di magnesio all'interno delle cellule è maggiore che all'esterno delle cellule; per il calcio è vero il contrario.

Il magnesio presente nelle cellule è responsabile del metabolismo cellulare, della comunicazione cellulare, della termoregolazione (regolazione della temperatura corporea), dell'equilibrio elettrolitico, della trasmissione della stimolazione nervosa, del ritmo cardiaco, della regolazione della pressione sanguigna, del sistema immunitario, del sistema endocrino e della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Il magnesio immagazzinato nel tessuto osseo funge da riserva di magnesio ed è un determinante della qualità del tessuto osseo: il calcio rende il tessuto osseo duro e stabile, mentre il magnesio garantisce una certa flessibilità, rallentando così il verificarsi delle fratture.

Il magnesio ha un effetto sul metabolismo osseo: il magnesio stimola la deposizione di calcio nel tessuto osseo mentre inibisce la deposizione di calcio nei tessuti molli (aumentando i livelli di calcitonina), attiva la fosfatasi alcalina (necessaria per la formazione ossea) e promuove la crescita ossea.

Il magnesio negli alimenti è spesso insufficiente

Buone fonti di magnesio includono cereali integrali, verdure a foglia verde, noci, semi, legumi, cioccolato fondente, clorella e spirulina. Anche l’acqua potabile contribuisce all’apporto di magnesio. Sebbene molti alimenti (non trasformati) contengano magnesio, i cambiamenti nella produzione alimentare e nelle abitudini alimentari fanno sì che molte persone consumino meno della quantità raccomandata di magnesio nella dieta. Elenca il contenuto di magnesio di alcuni alimenti:

1. I semi di zucca contengono 424 mg per 100 grammi.

2. I semi di Chia contengono 335 mg per 100 grammi.

3. Gli spinaci contengono 79 mg per 100 grammi.

4. I broccoli contengono 21 mg per 100 grammi.

5. Il cavolfiore contiene 18 mg per 100 grammi.

6. L'avocado contiene 25 mg per 100 grammi.

7. Pinoli, 116 mg per 100 g

8. Le mandorle ne contengono 178 mg per 100 grammi.

9. Cioccolato fondente (cacao >70%), contenente 174 mg per 100 grammi

10. Gherigli di nocciole, contenenti 168 mg per 100 g

11. Noci pecan, 306 mg per 100 g

12. Cavolo riccio, contenente 18 mg per 100 grammi

13. Kelp, contenente 121 mg per 100 grammi

Prima dell’industrializzazione, l’assunzione di magnesio era stimata tra 475 e 500 mg al giorno (circa 6 mg/kg/giorno); l'assunzione odierna è di centinaia di mg in meno.

In genere si consiglia agli adulti di consumare 1.000-1.200 mg di calcio al giorno, che equivalgono al fabbisogno giornaliero di 500-600 mg di magnesio. Se si aumenta l'apporto di calcio (ad esempio per prevenire l'osteoporosi), anche l'apporto di magnesio deve essere adeguato. In realtà, la maggior parte degli adulti consuma meno della quantità raccomandata di magnesio attraverso la dieta.

Possibili segni di carenza di magnesio Bassi livelli di magnesio possono portare a una serie di problemi di salute e squilibri elettrolitici. La carenza cronica di magnesio può contribuire allo sviluppo o alla progressione di una serie di malattie (affluent):

sintomi di carenza di magnesio

Molte persone potrebbero essere carenti di magnesio e nemmeno saperlo. Ecco alcuni sintomi chiave a cui prestare attenzione che potrebbero indicare se hai una carenza:

1. Crampi alle gambe

Il 70% degli adulti e il 7% dei bambini soffrono regolarmente di crampi alle gambe. A quanto pare, i crampi alle gambe possono essere molto più che un semplice fastidio: possono anche essere davvero dolorosi! A causa del ruolo del magnesio nella segnalazione neuromuscolare e nella contrazione muscolare, i ricercatori hanno osservato che la carenza di magnesio è spesso il colpevole.

Sempre più operatori sanitari prescrivono integratori di magnesio per aiutare i propri pazienti. La sindrome delle gambe senza riposo è un altro segnale di allarme di carenza di magnesio. Per superare i crampi alle gambe e la sindrome delle gambe senza riposo, è necessario aumentare l’apporto di magnesio e potassio.

2. Insonnia

La carenza di magnesio è spesso un precursore di disturbi del sonno come ansia, iperattività e irrequietezza. Alcuni pensano che ciò sia dovuto al fatto che il magnesio è essenziale per la funzione del GABA, un neurotrasmettitore inibitorio che "calma" il cervello e favorisce il rilassamento.
Assumere circa 400 mg di magnesio prima di andare a letto o durante la cena è il momento migliore della giornata per assumere l'integratore. Inoltre, può essere utile aggiungere cibi ricchi di magnesio alla cena, come gli spinaci ricchi di nutrienti.

3. Dolore muscolare/fibromialgia

Uno studio pubblicato su Magnesium Research ha esaminato il ruolo del magnesio nei sintomi della fibromialgia e ha scoperto che l’aumento dell’assunzione di magnesio riduce il dolore e la dolorabilità e migliora anche i marcatori immunitari del sangue.
Spesso associato a malattie autoimmuni, questo studio dovrebbe incoraggiare i pazienti con fibromialgia poiché evidenzia gli effetti sistemici che gli integratori di magnesio possono avere sul corpo.

4. Ansia

Poiché la carenza di magnesio colpisce il sistema nervoso centrale, e più specificamente il ciclo GABA nel corpo, gli effetti collaterali possono includere irritabilità e nervosismo. Man mano che la carenza peggiora, può causare elevati livelli di ansia e, nei casi più gravi, depressione e allucinazioni.
In effetti, è stato dimostrato che il magnesio aiuta a calmare il corpo, i muscoli e aiuta a migliorare l’umore. È un minerale importante per l'umore generale. Una cosa che consiglio ai miei pazienti con ansia nel tempo e che hanno visto ottimi risultati è assumere magnesio ogni giorno.
Il magnesio è necessario per ogni funzione cellulare, dall'intestino al cervello, quindi non c'è da meravigliarsi che influisca su così tanti sistemi.

5. Alta pressione sanguigna

Il magnesio funziona in sinergia con il calcio per supportare la corretta pressione sanguigna e proteggere il cuore. Quindi, quando sei carente di magnesio, in genere sei anche a basso contenuto di calcio e incline alla pressione alta.
Uno studio che ha coinvolto 241.378 partecipanti pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che una dieta ricca di alimenti a base di magnesio riduceva il rischio di ictus dell’8%. Ciò è significativo se si considera che l’ipertensione causa il 50% degli ictus ischemici nel mondo.

6. Diabete di tipo II

Una delle quattro cause principali della carenza di magnesio è il diabete di tipo 2, ma è anche un sintomo comune. Ad esempio, i ricercatori britannici hanno scoperto che tra i 1.452 adulti esaminati, bassi livelli di magnesio erano 10 volte più comuni nelle persone con nuovo diabete e 8,6 volte più comuni nelle persone con diabete noto.
Come previsto da questi dati, è stato dimostrato che una dieta ricca di magnesio riduce significativamente il rischio di diabete di tipo 2 a causa del ruolo del magnesio nel metabolismo del glucosio. Un altro studio ha scoperto che la semplice aggiunta di un integratore di magnesio (100 mg al giorno) riduce il rischio di diabete del 15%

7. Fatica

Bassa energia, debolezza e affaticamento sono sintomi comuni di carenza di magnesio. La maggior parte delle persone affette da sindrome da stanchezza cronica sono anche carenti di magnesio. Il Centro medico dell'Università del Maryland riferisce che 300-1.000 mg di magnesio al giorno possono aiutare, ma bisogna anche stare attenti perché troppo magnesio può anche causare diarrea. (9)
Se riscontri questo effetto collaterale, puoi semplicemente ridurre la dose finché gli effetti collaterali non scompaiono.

8. Emicrania

La carenza di magnesio è stata collegata all’emicrania a causa della sua importanza nel bilanciare i neurotrasmettitori nel corpo. Studi in doppio cieco, controllati con placebo, mostrano che il consumo di 360-600 mg di magnesio al giorno può ridurre la frequenza delle emicranie fino al 42%.

9. Osteoporosi

Il National Institutes of Health riferisce che "il corpo di una persona media contiene circa 25 grammi di magnesio, circa la metà del quale si trova nelle ossa". È importante rendersene conto, soprattutto per gli anziani che sono a rischio di ossa fragili.
Per fortuna, c'è speranza! Uno studio pubblicato su Trace Element Research in Biology ha scoperto che l’integrazione di magnesio ha rallentato “significativamente” lo sviluppo dell’osteoporosi dopo 30 giorni. Oltre ad assumere integratori di magnesio, ti consigliamo anche di prendere in considerazione l'assunzione di più vitamine D3 e K2 per aumentare naturalmente la densità ossea.

Fattori di rischio per la carenza di magnesio

Diversi fattori possono causare una carenza di magnesio:

Basso apporto di magnesio nella dieta:

Preferenza per cibi trasformati, consumo eccessivo di alcol, anoressia, invecchiamento.

Ridotto assorbimento intestinale o malassorbimento del magnesio:

Le possibili cause includono diarrea prolungata, vomito, consumo eccessivo di alcol, ridotta produzione di acido nello stomaco, assunzione eccessiva di calcio o potassio, una dieta ricca di grassi saturi, invecchiamento, carenza di vitamina D ed esposizione a metalli pesanti (alluminio, piombo, cadmio).

L'assorbimento del magnesio avviene nel tratto gastrointestinale (principalmente nell'intestino tenue) tramite diffusione passiva (paracellulare) e attiva tramite il canale ionico TRPM6. Quando si assumono 300 mg di magnesio al giorno, i tassi di assorbimento variano dal 30% al 50%. Quando l’assunzione di magnesio con la dieta è bassa o i livelli di magnesio nel siero sono bassi, l’assorbimento del magnesio può essere migliorato aumentando l’assorbimento attivo del magnesio dal 30-40% all’80%.

È possibile che alcune persone abbiano un sistema di trasporto attivo che funzioni male ("scarsa capacità di assorbimento") o sia completamente carente (carenza primaria di magnesio). L'assorbimento del magnesio dipende parzialmente o interamente dalla diffusione passiva (assorbimento del 10-30%), quindi può verificarsi una carenza di magnesio se l'assunzione di magnesio è insufficiente per il suo utilizzo.

Aumento dell’escrezione renale di magnesio

Le possibili cause includono invecchiamento, stress cronico, consumo eccessivo di alcol, sindrome metabolica, elevato apporto di calcio, caffè, bibite, sale e zucchero.
Determinazione della carenza di magnesio

La carenza di magnesio si riferisce a una diminuzione dei livelli totali di magnesio nel corpo. Le carenze di magnesio sono comuni, anche nelle persone con uno stile di vita apparentemente sano, ma spesso vengono trascurate. La ragione di ciò è la mancanza dei sintomi tipici (patologici) della carenza di magnesio che possono essere immediatamente riconosciuti.

Solo l'1% del magnesio è presente nel sangue, il 70% è in forma ionica o coordinato con ossalato, fosfato o citrato e il 20% è legato alle proteine.

Gli esami del sangue (magnesio extracellulare, magnesio nei globuli rossi) non sono ideali per comprendere lo stato del magnesio in tutto il corpo (ossa, muscoli, altri tessuti). La carenza di magnesio non è sempre accompagnata da ridotti livelli di magnesio nel sangue (ipomagnesiemia); il magnesio potrebbe essere stato rilasciato dalle ossa o da altri tessuti per normalizzare i livelli ematici.

A volte, l’ipomagnesiemia si verifica quando lo stato del magnesio è normale. I livelli sierici di magnesio dipendono principalmente dall’equilibrio tra l’assunzione di magnesio (che dipende dal contenuto di magnesio nella dieta e dall’assorbimento intestinale) e dall’escrezione di magnesio.

Lo scambio di magnesio tra sangue e tessuti è lento. I livelli di magnesio nel siero di solito rimangono entro un intervallo ristretto: quando i livelli di magnesio nel siero diminuiscono, l’assorbimento intestinale di magnesio aumenta e quando i livelli di magnesio nel siero aumentano, aumenta l’escrezione renale di magnesio.

Livelli di magnesio nel siero inferiori al valore di riferimento (0,75 mmol/l) possono significare che l’assorbimento intestinale di magnesio è troppo basso perché i reni possano compensarlo adeguatamente, o che l’aumento dell’escrezione renale di magnesio non è compensato da un assorbimento di magnesio più efficiente. Il tratto gastrointestinale è compensato.

Bassi livelli di magnesio nel siero di solito significano che la carenza di magnesio esiste da molto tempo e richiede un’integrazione tempestiva di magnesio. Sono utili le misurazioni del magnesio nel siero, nei globuli rossi e nelle urine; l'attuale metodo di scelta per determinare lo stato totale del magnesio è il test da carico di magnesio (endovenoso). In uno stress test, 30 mmol di magnesio (1 mmol = 24 mg) vengono somministrati lentamente per via endovenosa nell'arco di 8-12 ore e l'escrezione di magnesio nelle urine viene misurata nell'arco di 24 ore.

In caso di carenza di magnesio (o sottostante), l’escrezione renale di magnesio è significativamente ridotta. Le persone con un buon livello di magnesio espellono almeno il 90% del magnesio nelle urine nell'arco di 24 ore; se sono carenti, meno del 75% del magnesio verrà escreto in un periodo di 24 ore.

I livelli di magnesio nei globuli rossi sono un indicatore migliore dello stato del magnesio rispetto ai livelli di magnesio nel siero. In uno studio sugli anziani, nessuno aveva bassi livelli di magnesio nel siero, ma il 57% dei soggetti aveva bassi livelli di magnesio nei globuli rossi. Anche la misurazione del magnesio nei globuli rossi è meno informativa rispetto allo stress test del magnesio: secondo lo stress test del magnesio viene rilevata solo il 60% dei casi di carenza di magnesio.

integratore di magnesio

Se i tuoi livelli di magnesio sono troppo bassi, dovresti prima migliorare le tue abitudini alimentari e mangiare più cibi ricchi di magnesio.

Composti di organomagnesio cometaurato di magnesio EMagnesio L-treonatovengono assorbiti meglio. Il treonato di magnesio legato organicamente viene assorbito immodificato attraverso la mucosa intestinale prima che il magnesio venga scomposto. Ciò significa che l’assorbimento sarà più rapido e non sarà ostacolato dalla mancanza di acido nello stomaco o di altri minerali come il calcio.

Interazioni con altri farmaci

L’alcol può causare carenza di magnesio. Studi preclinici dimostrano che l’integrazione di magnesio previene il vasospasmo indotto dall’etanolo e il danno ai vasi sanguigni nel cervello. Durante l'astinenza da alcol, un aumento dell'assunzione di magnesio può compensare l'insonnia e ridurre i livelli sierici di GGT (la gamma-glutamil transferasi sierica è un indicatore di disfunzione epatica e un marcatore del consumo di alcol).